Състезанията предлагат на танцьорите възможността да покажат своите таланти и да получат ценна обратна връзка от съдиите. Но те също могат да бъдат психически и физически стресиращи, с взискателни, дълги дни на изпълнения. Как поддържате ума и тялото си в отлично състояние, за да избегнете нараняване или прегаряне? Говорихме с експерти за това как да се грижите за себе си преди, по време и след състезания.
Седмици и месеци преди състезанието
Стремете се да бъдете технически и физически добре закръглени.
„Най-доброто нещо, което можете да направите, за да бъдете наистина здрави по време на състезанието, е да бъдете задълбочени в работата си с техника през цялата година“, казва Джени Грийн, PT, MS, CFMT и собственик на PhysioArts. Тя също така съветва танцьорите да продължат да тренират кръстосано, дори и с упражнения с ниско въздействие, когато репетициите на състезанието се увеличат. „Крос тренировките извън танца са много полезни - особено неща, които са симетрични, защото често танцът е асиметричен, когато се захванете с хореография“, казва тя. „Пилатесът, йогата и гиротоникът са страхотни. Непосредственият „фитнес във фитнеса“ също може да бъде полезен - неща като основно глуте, сухожилие и укрепване на четворката. “
Тренирайте ума си.
Куин Калахан, художествен ръководител и собственик на The Rock Center for Dance в Лас Вегас, казва: „Ако репетираме пиеса в класната стая, ще визуализираме съдиите или публиката. Поставянето на танцьори в различни сценарии им помага да останат съсредоточени на сцената, защото ще правят това, което телата и умовете им са свикнали да правят.
Увеличете грижата за себе си.
„Седмиците, водещи до състезания, винаги са забързани, така че е важно да се грижите за себе си“, казва Ава Вагнер, студентка в Ларкин Танцово студио в Мейплууд, Минесота (и втора подгласничка в „World of Dance“ сезон 3) . В допълнение към поддържането на редовен график на уроци по техника и репетиции, тя се фокусира върху „много разтягане, пиене на вода, добър сън и консумация на допълнителен витамин С.“
Ава Вагнер, изпълняваща соло (Showbiz Dance, учтивост Вагнер)
Нощ преди състезанието
Пестете енергия.
За да гарантират, че телата им са оптимално отпочинали, маратонците не правят дълги бягания ден преди състезанията си. Подобен съвет се отнася и за танцьорите: „Знам, че за танцьорите ще бъде невъзможно да не пуснете парчето си, но не е нужно да го изпълнявате пълноценно“, казва Грийн. „Можете да го стартирате за памет или дори да направите визуализация: Пуснете музиката и си представете как танцувате, което всъщност изстрелва всички синапси, сякаш всъщност го правите.“
Справете се с логистиката рано, за да избегнете деня на стрес.
„Направете контролен списък за опаковане. Пазете си бележник за танци, за да си напомняте за всичко “, казва Калахан. В деня преди състезанието вече ще сте опаковани и готови за работа. '
Заредете с питателна вечеря.
' Искате да имате твърдо ястие, което съдържа добро количество протеини и здравословни, богати въглехидрати - като здравословни зърнени храни, киноа или кафяв ориз. Яжте тази вечеря по-рано - казва Грийн. (Ако ядете твърде близо до лягане, това може да ви затрудни да заспите, но времето е по-малко важно от качеството.)
Приоритизирайте затвореното око.
„Добрият сън е особено важен в нощта, преди да се състезавате. Колкото и да е трудно, винаги се опитвам да си лягам рано “, казва Вагнер.
Изпълнение на танцьорите на Rock Company (с любезното съдействие Break the Floor Productions)
Ден на състезанието
Яжте солидна закуска.
„Искате да имате протеин на закуска в комбинация с въглехидрати и малко мазнини. Не просто грабвайте багел по пътя си към състезанието, защото това няма да ви подкрепи “, казва Грийн.
Направете първото си загряване.
„Искате да направите хубава, задълбочена загрявка в началото на деня“, казва Грийн. „Уверете се, че подгрявате тялото си с активни движения. Това може да е балетна баре или пилатес последователност - неща, които повишават телесната температура и ви карат да се движите. След това, в зависимост от това колко техническа или бърза е вашата фигура, може да искате да практикувате по-конкретни ходове. '
Избягвайте уморяващите упражнения и пасивното разтягане.
„Това са неща, които трябва да избягвате при всяка загрявка - не само за състезание, но и по всяко време, когато танцувате“, казва Грийн. „Не е моментът да правите 100 коремни преси или пасивно да седите в сплита или да се мотаете там - това е, което танцьорите обичат да правят. Не е страхотно точно преди да танцуваш: Има много наука, която показва, че мускулите ти всъщност са по-слаби веднага след като направиш пасивно разтягане.
Не се подготвяйте прекалено за този голям трик.
„Искате да сте сигурни, че се подготвяте за това, което трябва да направите, но не създавате прекомерна травма, като повтаряте повторно. Това, което предпочитам, е да направя трика по-мащабен начин, за да се уверя, че компонентите са там - балансът, гъвкавостта и подобни неща “, казва Грийн.
Намерете момент на спокойствие.
„Наличието на неща като приложения за медитация може да бъде много полезно. Добре е да отделите малко време или да поемете дълбоко въздух, преди да излезете на сцената, защото колкото по-напрегнати сте, толкова по-напрегнати ще бъдат мускулите ви - и това всъщност може да ви настрои за нараняване. Да останеш спокоен е наистина важно “, казва Грийн. Калахан съветва танцьорите да се борят с нервите по време на изпълнения чрез „фокусиране върху вас, движението и присъствието. Танцувайте най-пълноценно и се наслаждавайте на преживяването, защото никога няма да си го върнете. “
Вагнер танцува в самостоятелно изпълнение (Showbiz Dance, с любезното съдействие на Вагнер)
Мисли напред.
Когато рутината приключи и излезете извън сцената, насочете вниманието си към следващата си задача: „Пригответе се за следващия си номер, независимо дали е на час или пет минути“, казва Калахан. Това е практично (Здравейте, бързи промени!), Но също така ви помага да останете присъстващи и да не се притеснявате как последното ви представяне е било получено от съдиите. „Без значение какво се е случило на тази сцена - било то добро или лошо - всичко е приключило. Насладете се на опита и процеса, а не непременно на резултата “, казва тя.
Не спирайте да се движите веднага след представление и се подгответе за следващото замислено.
„Разходките могат да бъдат полезни за намаляване на пулса и телесната температура. Това, което не бих направил, е да изляза веднага зад сцената и след това да седна. Опитайте се да останете малко мобилни. След това преди следващия танц ще трябва да направите загрявка, но може би не толкова задълбочена, колкото първата, и по-специфична за видовете неща, които ще трябва да направите в следващото парче ', казва Зелено.
Сглобете по време на престой.
За да избегне изстиването напълно, Калахан съветва танцьорите да 'се уверят, че носят суичъри и панталони, така че телата им да се поддържат приятни и топли', ако имат дълги почивки между парчетата. „Наистина важно нещо, което трябва да запомните, е да правите почивки, когато ги получите“, казва Вагнер. „Това е чудесно време тялото ви да си почине и да се възстанови.“
Гледайте други изпълнения, но отделете време за себе си, ако е необходимо.
„Танцьорите трябва да гледат, за да подкрепят други училища и да учат. Но също така знаем, че те не са роботи и ако имат много време, понякога се нуждаят и от време за себе си “, казва Калахан.
Подхранвайте се през целия ден.
„Винаги носим голяма бутилка за вода, която може да се презарежда, за да останем хидратирани и да пакетираме здравословни закуски, за да подхранваме телата си на почивки“, казва Вагнер. Грийн предлага банан или шепа стафиди половин час до час преди представления, за да осигури прилив на енергия.
Танцьори от The Rock Company, изпълняващи групово парче (с любезното съдействие Break the Floor Productions)
След състезанието
Зареждайте бързо.
Яжте закуска за възстановяване в рамките на 30 минути след последното ви представяне. Грийн съветва нещо с 10 до 15 грама протеини и въглехидрати, като шоколадово мляко, твърдо сварено яйце и половин багел, или фъстъчено масло върху банан: „Въглехидратите възстановяват енергийните нива и спомагат за намаляване на разграждането на мускулите и протеина помага за изграждането и възстановяването на мускулите, за да ви помогне да се възстановите по-бързо. '
А сега напред, седнете в това преграждане!
Когато приключите с танците за деня, внесете пасивното разтягане: „След последното си представяне можете да правите всички сочни танцуващи танци, които всеки обича да прави“, казва Грийн. „Пасивното разтягане, в допълнение към нежните движения за затопляне ... може да бъде полезно за охлаждане на тялото и възстановяването му до изходното ниво след високо енергийно използване през целия ден. В крайна сметка, когато тялото ви няма да се нуждае от незабавен достъп до сила и пъргавина, е добре да удължите мускулите, за разлика от това преди да танцувате, което възпрепятства мускулите да се представят с пълна сила и пъргавина.
Персонализирайте възстановяването си.
„Ако мускулите ви се чувстват изпържени и болезнени, тогава солната баня на Epsom е наистина страхотна“, казва Грийн. „Ако самите стави се чувстват болни, може би ще искате да отидете с ледена баня или обледяване на ставите. Повдигането на краката винаги е чудесно, особено ако сте били много на крака и валцуването с пяна може да бъде полезно. Вагнер издигна идеята за заледяване на съвсем ново ниво: „В екстремни случаи дори съм правил криотерапия. Удивително е колко бързо усещате резултатите му! '