зеленчуци-дървена масаКредит: Гети ИмиджисФъстъчено масло и желе. Супа и салата. Спагети и кюфтета. Има няколко класически сдвоявания, които никога няма да излязат от мода. Но някои хранителни дуети не само възбуждат вашите вкусови рецептори - те дори могат да подобрят здравето ви. Това е концепция, наречена „ хранителна синергия . ' Докато яденето на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, е ключово за подпомагане на тялото ви да остане здраво, идеята е, че някои храни могат да си взаимодействат по начини, за да осигурят още по-голяма стойност. Така че се придържайте да ядете своя любими суперхрани , но знайте, че сервирането на тези 11 комбинации може да доведе до по-мощен хранителен удар.
Черен боб + червена чушка
Черният боб е добър източник на желязо . Нещото е, че желязото в растителните храни, известно като не-хем желязо, не се усвоява толкова лесно, колкото желязото, което ще намерите в месото. 'Само 2% до 20% от желязото в растителните храни си проправя път от храносмилателния тракт в кръвта, в сравнение с 15% до 35% от желязото от животински произход,' казва Синтия Сас, RD, MPH Здраве ‘Е допринасящ редактор по хранене и автор на Отслабнете сега: Хвърлете килограми и инчове с истинска храна, много бързо ($ 27; amazon.com ). Точно там идват храните, богати на витамин С, като червения пипер. Те могат да увеличат усвояването на не-хем желязо с шест пъти, казва Сас. Нейното ястие: такос от черен боб, покрит със сотирани червени чушки.
Пълнозърнести храни + лук + чесън
Подобно на зърната, желязото и цинкът, които намирате в пълнозърнестите храни, имат ниска бионаличност, което означава, че те се метаболизират по-бързо, отколкото тялото ви може да ги усвои. „Пълнозърнестите храни съдържат естествени вещества, които могат да се свържат с минерали, което ги прави по-малко усвоими“, казва Сас. Но изследванията показват, че богатите на сяра храни, като чесън и лук, могат да направят пълнозърнестите храни още по-питателни. Проучване от 2010 г. в Списание за селскостопанска и хранителна химия установи, че добавянето на чесън и лук към варени или сурови зърнени храни подобрена достъпност на желязо и цинк и в двата случая. Сдвоете двете, като изпечете лук или чесън направо в хляб, казва Сас, или опитайте да добавите обилна порция лук към вашия сандвич.
Домати + зехтин
Вече знаете, че зехтинът е здравословна за сърцето мазнина, за която е доказано, че повишава „добрия“ HDL холестерол и намалява „лошия“ LDL холестерол, който може да запуши артериите ви. Когато се сдвоява с домати обаче, той има още повече суперсили. Проучване от 2000 г. в Безплатна радикална биология и медицина хората да консумират доматени продукти с екстра върджин зехтин или слънчогледово олио. Изследователите установили, че зехтинът повиши антиоксидантната активност на ликопена в доматите, докато не се забелязва ефект при слънчогледовото масло. „Има многобройни вкусни комбинации, включително брускета, пестено песто от червен пипер или просто сотиране на домати в зехтин с чесън и билки, за да се хвърлят с постни протеини и малка част от пълнозърнести тестени изделия“, казва Сас.
Сьомга + зелени зеленчуци
За да извлечете максимума от вашия калций прием, консумирането на достатъчно витамин D е от ключово значение. „Витамин D помага за абсорбирането на калций от стомашно-чревния тракт в кръвта и помага да се поддържа нормално ниво на калций в кръвта“, казва Сас. Националните здравни институти препоръчват възрастните жени получават 600 IU на витамин D ежедневно. Голата кожа, изложена на слънчева светлина, задейства производството на витамин D в тялото ви, но можете да го получите и като ядете определени храни, включително сьомга. Сас предлага на риба да се пече на скара от сотирани зелени зелени ядки, които просто са богати на повишаващ костите калций.
Броколи + домати
Когато се комбинират, тези две изглежда имат някои впечатляващи сили за борба с рака. В проучване от 2007 г. за Изследване на рака , в продължение на пет месеца плъхове са били хранени с различни диети или от броколи, домати или и от двете храни. След това изследователите тестваха колко ефективни са различните комбинации от диети за забавяне на растежа на имплантите на тумори на простатата. Те откриха, че диетите, съдържащи 10% домати и 10% броколи, причиняват 52% намаление на теглото на тумора като има предвид, че диетата само с домати отбелязва намаление с 34%, а диетата само с броколи намалява с 42%. „Бихте могли да хвърлите задушени броколи с подсушено доматено песто“, предлага Сас. 'Или задушете цветята и доматите в зехтин с подправка.'
Зелен чай + черен пипер
Забравете да добавяте мед към зеления чай. Изследванията показват, че може би е по-добре да поръсите с черен пипер. Зеленият чай вече има специален антиоксидант, наречен EGCG , за който се смята, че засилва метаболизма и предпазва от рак. Но основният химикал в черния пипер, известен като пиперин, може да накара EGCG да работи още по-ефективно. В проучване от 2004 г. за Journal of Nutrition , изследователите инжектираха мишки или с комбинация от EGCG и пиперин, или само EGCG. Откриха този пиперин увеличава абсорбцията на EGCG, така че не се разгражда толкова бързо в кръвния поток. Не искате ли чаят ви да подправя пикантно? Използвайте двойката за накисване на месо или морски дарове. „Приготвеният чай с чесън, джинджифил и черен пипер прави перфектна марината“, казва Сас.
Куркума + черен пипер
Пиперинът в черния пипер работи с повече от една храна. Може би сте чували куркума наречена лечебна подправка. Това е така, защото е снабден с мощен антиоксидант, куркумин, който има противовъзпалителни, антисептични и антибактериални агенти, казва Мелиса Рифкин, RD, бариатричен диетолог в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк. Нещото е, че куркуминът се метаболизира бързо, преди да може да се абсорбира напълно. „Ако сдвоите куркумата с пиперина, това подобрява бионаличността на куркумина с 1000 пъти“, казва Рифкин. Нейното идеално сдвояване на храна: Пригответе ястие с пилешко месо, направено с куркума и добавете малко черен пипер.
Брюкселско зеле + зехтин
Тези мини зеле съдържат няколко ключови хранителни вещества, включително витамин К. . „Той регулира съсирването на кръвта в телата ни и може да бъде полезен за здравето на костите“, казва Кери Ганс, RD, автор на Диетата за малка промяна: 10 стъпки към по-тънки и по-здрави ($ 8; amazon.com ). Витамин К е мастноразтворим витамин, което означава, че се абсорбира най-добре в храна, която съдържа мазнини. Там идва зехтинът. Той съдържа най-вече мононенаситени мазнини , за които се смята, че помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Пригответе тези две, като леко задушите зеленчуците в зехтин, казва Ганс. Ще увеличите приема на витамин К и ще зарадвате и сърцето си.
Кейл + бадеми
Друг вегетариански вкус на витамин К е кейл , но суперхрана също е добър източник на витамин Е, антиоксидант, който засилва имунната ни система и предпазва от рак и сърдечни заболявания. „Някои изследвания показват, че това може да е полезно и за здрава кожа“, казва Ганс. Но подобно на витамин К, витамин Е е мастноразтворим, така че ще ви е необходим хранителен източник на мазнини, за да увеличите усвояването му. Бадемите са добър партньор за вегетарианците, тъй като ядката е пълна с мононенаситени мазнини. И сдвояването на двете не може да бъде по-лесно. Ганс предлага заливане на салата от зеле с нарязани бадеми. Бонус: „Бадемите имат и витамин Е, и са здравословни мазнини, така че това е печеливша печалба“, казва Ганс.
Черен шоколад + ябълки
Това сдвояване няма просто да задоволи вашите сладки зъби. Заедно черният шоколад и ябълките имат потенциала да подобрят сърдечно-съдовото здраве, казва Рифкин. В кожите им ябълките - особено червените вкусни - съдържат флавоноида кверцетин , който действа като противовъзпалително средство. От друга страна, какаото в тъмния шоколад е богато на катехини, антиоксидант, който помага да се предотврати втвърдяването на артериите, казва Рифкин. 'Когато са сдвоени, е доказано, че помагат за разграждането на кръвни съсиреци', казва Рифкин. Още по-голяма причина да започнете да потапяте резенчетата си ябълка в малко шоколадово добро. Само не забравяйте: тъмният вид има шест пъти повече катехини, отколкото млечния шоколад, казва Рифкин.
Чесън + сьомга
Чесънът е един от начините да направите вашата риба по-ароматна. Заедно двете храни също могат да работят за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Проучване от 1997 г. в Американски вестник за храненето тества ефектите на двойката върху мъже с висок холестерол. В групите, консумирали 900 милиграма чесън и 12 грама рибено масло, общите нива на холестерола и нивата на LDL намаляват с 12,2% и 9,5% съответно. Това е страхотна новина, тъй като твърде много холестерол може да запуши кръвоносните Ви съдове и да влоши притока на кръв. Възможното комбиниране на чесън и сьомга по време на хранене може да предложи подобни ползи. Следващият път опитайте да приготвите рибата си с малко чесън, предлага Рифкин.
Тази история първоначално се появи Време