отслабване на плодовеКредит: Trinette Reed / Getty ImagesЕто няколко добри новини, ако обичате горски плодове, круши и ябълки: Изхвърлянето на плодове не е необходимо, за да отслабнете. Той също не е умен. Да, плодовете съдържат въглехидрати и естествена захар. Но има важни причини да превърнете плодовете в ежедневна храна, дори когато работите, за да отслабнете. Ключът е да го ядете стратегически. Това всъщност може да ви помогне да свалите килограми.
Естествени вещества в плодовете - включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици - са изключително добри за вас, не само по отношение на защитата срещу хронични заболявания, но и за управление на теглото ви. Дори и да ядете много зеленчуци, измиването на плодове означава пропускане на уникалните антиоксиданти, които те осигуряват.
В изследвания , плодовете всъщност са били обвързани с теглото загуба , а не наддаване на тегло. Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които са яли повече плодове, са имали по-голяма загуба на тегло от тези, които не са. Друг проучване , който последва повече от 130 000 възрастни над 24 години, установи, че консумирането на плодове е свързано с подобрена загуба на тегло с течение на времето.
Тази връзка може да се дължи на факта, че плодовете могат да помогнат за повишаване на ситостта, да задоволят сладкия апетит и да намалят желанието ви да копаете в екстри като бонбони или печени изделия. Плодовете също са склонни да заменят по-калоричните лакомства, докато зеленчуците са склонни да бъдат добавки. С други думи, много по-вероятно е да изберете ябълка, вместо парче броколи вместо бисквитка; и тази размяна може да ви помогне да ограничите общите калории и да избегнете добавената захар, истинският виновник, когато става въпрос за наддаване на тегло.
Що се отнася до захарта, дори и най-строгите насоки от групи като Американската сърдечна асоциация и Световната здравна организация не натрупват захарта от пресни, цели плодове с добавена захар , рафинираният тип, използван за подслаждане на храни (помислете за бадемово мляко или лъжица, която добавяте към сутрешното си кафе).
Това е така, защото естествено срещащата се захар в плодовете е много по-малко концентрирана и в комплект с вода и редица ключови хранителни вещества. Например, един цял портокал осигурява около 17 грама въглехидрати, около 12 от които са естествена захар. Но той също така доставя течност, 12% от ежедневните ви нужди от фибри и почти 100% препоръчителното количество витамин С, заедно с витамини от група В, калий и вещества като хесперидин, за които е доказано, че помагат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и възпаление.
Сравнете това с една супена лъжица трапезна захар, която съдържа 16 грама въглехидрати и няма хранителни вещества. По същество цели, пресни плодове и добавена захар не принадлежат към същата категория.
Разбира се, това не означава, че можете да ядете неограничени количества плодове. Плодовете наистина съдържат въглехидрати, а работата на въглехидратите е да подхранват активността на вашите клетки. Когато ядете повече въглехидрати, отколкото можете да изгорите след хранене или закуска, дори от плодове, ненужният излишък може или да подхрани съществуващите мазнини, или да запълни мастните клетки.
Поради тази причина общият ви прием на въглехидрати, включително плодове, трябва да съответства на вашите нужди от гориво, които се основават на вашия ръст, идеално тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност. Повечето от клиентите на моите жени могат да си позволят да ядат две порции плодове на ден (повече, ако са по-високи или по-активни), като една порция е една чаша или едно парче с размерите на бейзболна топка.
Тъй като въглехидратите в плодовете спомагат за горивната активност, кога ядете и плодове. Потъването на огромна купа с грозде късно през нощта, докато гледате телевизия или сърфирате в мрежата (когато нуждите ви от гориво са ниски) няма много смисъл. Вместо това вграждайте плодове в храната и закуските, които консумирате преди по-активните часове от деня. За много от моите клиенти това може да означава да ядат малък банан 20 или 30 минути преди тренировка или да ядат плодове със закуска, преди да се отправят на работа - и да сдвоят ябълка с бадемово масло следобед, за да помогнат за захранването през останалата част от деня.
Що се отнася до вида на плодовете, които сте избрали, опитайте се да получите добър сорт, за да изложите тялото си на най-широкия спектър от хранителни вещества и антиоксиданти. Според мен нито един плод не е извън границите, ако се замислите за количеството и времето. Например, докато динята е плод с висок гликемичен индекс, наслаждавайки се, когато е сезон, е умна, тъй като една чаша кубчета съдържа по-малко от 50 калории и осигурява витамин С, калий и антиоксиданти, свързани с противовъзпалителните процеси , защита срещу сърдечни заболявания и подобрена издръжливост и възстановяване на упражненията.
В крайна сметка: плодовете са невероятно хранителни и по своята същност не се угояват. Влиянието му върху теглото ви зависи от това кога го консумирате и колко ядете. Изгонването на плодовете напълно може да се отрази на загубата на тегло и да повлияе негативно на цялостното ви здраве. Вместо това, постигнете правилния баланс, за да извлечете всички предимства на плодовете и все пак да постигнете вашите отслабващи цели.
Синтия Сас е Здраве допринасящ редактор за хранене, a Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.
Тази история първоначално се появи Здраве