„Пригответе се с физика 57“ Тези четири упражнения - всички телчета за физика 57 - се фокусират върху мускулните групи, които може да пренебрегнете по време на вашите танцови класове. „Те работят с противоположните ви мускули и допълват частите на тялото, които вече работите“, казва Джесика. „Те ще помогнат на тялото ви да стане по-балансирано, което ще ви направи по-силен и по-добър танцьор.“ 
„Имаш страхотни ръце!“
Извайването на стройни ръце не означава, че трябва да прекарвате часове вдигайки тежки гири или натискайки пейка на партньора си па дьо де. Вместо това изпробвайте тези пет упражнения от популярната на über тренировка Physique 57 - и нека комплиментите започнат да валят
Майстори на бедрата
Изключително важно е, особено за танцьорите, да се тонизират тези вътрешни бедра. „Вътрешната част на бедрото, като всяка област на горната част на крака, помага за стабилизиране на колянната става“, казва танцьорката, личен треньор и инструктор по групов фитнес Дебора Хортън. „Наличието на силна вътрешна част на бедрата ще помогне за това завъртане.“ И нямате нужда от обемно оборудване, за да приведете краката си във форма.Опитайте тези безпроблемни упражнения, създаден от Horton изключително за вас!
Най-добрите участъци, които не правите
Ако идеята ви за разтягане седи в сплит в продължение на пет минути, докато гледате телевизия, е време да промените ежедневието си. Следващият път,опитайте тези динамични упражнения.„Те са насочени към области, които противодействат на това, което правите, когато танцувате“, казва Brynn Jinnett, бивш танцьор от New York City Ballet и основател и създател на Refine Method в Ню Йорк. „Помислете завой в , не се обърнете навън . '
Загрявам
Когато дойде време за изпълнение, нямате търпение да сте на сцената. Но подготовката за шоу отнема повече от това да направите косата и грима си. Мускулите ви трябва да са топли, в противен случай ще рискувате да се контузите - а загрявката не е само едно бързо или две разтягане. Какво включва добрата рутина преди изпълнение? Щракнете тук, за да разберете!
Оформете се като звездите
В DS прекарваме дните си, задумвайки за страхотните крака на Лорън Фродерман, впечатляващите кореми на Ашли Коста и страхотните извивки на Мод Арнолд - така че естествено искахме да знаем как тези професионалисти остават в толкова страхотна форма. Оказва се, че те работят усилено, за да поддържат напълно тонизираните си тела. Но те също са намерили начини да запазят фитнеса си забавно. И така, какви са техните упражнения, за да се чувстват добре и да изглеждат страхотно? Прочетете нататък!
Няма повече болка в коляното!
Прекарвате дните си в скачане, скачане, огъване, усукване и като цяло поставяте много стрес на коленете си. Но бъдете мили с тях - те са две от най-важните ви части на тялото! Един от най-добрите начини за избягване на болки в коляното е укрепването на мускулите, заобикалящи капачките на коляното ви. „Тези упражнения ще помогнат за подобряване на вашето подреждане, което е от съществено значение за здравето на коляното“, казва DS фитнес консултант Мишел Родригес, основател на Manhattan Physio Group в Ню Йорк.Щракнете тук, за да започнете!
7-те най-добри хода за вашия танцьор
Ако пътувате и не можете да стигнете до танцов клас - или дори до фитнес залата на хотела - това не означава, че трябва да пропуснете тренировката си. DS попита четирима професионалисти по фитнес, които се специализират в танците, за любимите си специфични за танцьора упражнения. Тези движения ще ви държат тонизирани навсякъде и нито един от тях не изисква никакви подпори или оборудване. Честито изпотяване!Щракнете тук, за да започнете!
Тонизирайте горнището си за кифли
Любовни дръжки, кифла - наречете го както искате, но всички мразим тези допълнителни неща, които висят над ластика на чорапогащите ни, нали? Докато най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабите вашите страни, е да коригирате диетата си (повече зеленчуци, по-малко сладкиши!) И да добавите сърдечно-съдови дейности към седмичните си тренировки, има и някои тонизиращи техники, които ще направят тези чорапогащници по-удобни.Щракнете тук, за да започнете!
Предимствата и недостатъците на кръстосаното обучение
Кръстосаното обучение е гореща тема. Какво трябва да направиш? Какво не трябва да правите? Упражненията извън студиото могат да подобрят цялостната ви физическа форма, но внимавайте да избирате тренировки, които ще са от полза за танците ви, без да изграждате обемисти мускули или да сте изложени на риск от нараняване.Щракнете тук, за да видите какви видове експерти по кръстосано обучение препоръчват на танцьорите.
Booty Boosters
Значи мислите, че правенето на клякане и нападания ще ви даде голямо дупе? Невярно! Тези упражнения - плюс други движения, насочени към вашите мускули на седалищния и подколенния мускул - всъщност ще помогнат за укрепването и тонизирането на задната ви част, а не да го запълнят. Brynn Jinnett, бивш танцьор на балет в Ню Йорк и създател на Refine Method, разработи тази поредица от упражнения специално за танцьори в движение. Ходовете са прости, но ефективни. А резултатите? Повишената сила през тези мускулни групи ще подобри вашите скокове и завои и ще изглеждате опушени в какъвто и да е костюм, който учителят ви хвърли през този сезон!Щракнете тук, за да започнете!
Натисни го
Лицеви опори. Ъъъ. Наистина ли някой се радва на този прословуто труден ход? Може би не, но лицевите опори са изключително важно упражнение за изграждане на горната част на тялото. Обещаваме, че лицевите опори няма да ви натоварят, но те сериозно ще тонизират сърцевината, раменете, гърба и ръцете ви. И те не трябва да бъдат невъзможни! Ето четири вариации на основните лицеви опори. Започнете с първото, най-лесното ниво и направете колкото се може повече повторения, независимо дали са две или 12. Всеки ден се стремите да направите едно или две повече от предния ден.Щракнете тук, за да започнете!
Планк-А-Палуза
Търсите упражнение за подложка, което ще ви укрепи и тонизира? Добавете дъска (или седем!) Към тренировката си. Този ход - любим сред инструкторите по йога и фитнес - укрепва корема и горната част на тялото, като същевременно стабилизира гръбначния стълб. Според сертифицирания личен треньор Джейми Дауд, носещият теглото аспект на дъска означава, че той също така изгражда костна плътност, което помага за предотвратяване на фрактури. Тук Dowd ви казва как да изпълните стандартна дъска и споделя начини за модифициране на упражнението, за да се насочите към различни части на тялото.Щракнете тук, за да започнете!
Dance Blast Body Dance
Танцьорите от Knicks City не са просто красиви момичета със страхотна физика - те са танцьори-спортисти, които трябва да изпълняват множество високоенергийни съчетания отзад назад. Тяхната персонализирана тренировка за тренировка с комбинация от калистеника, плиометрия и упражнения за силова тренировка изгражда издръжливост и корени физическите слабости. Тайлър Удман, личен треньор от Club-H в Хобокен, Ню Джърси, който създаде лагера за обувки KCD, създаде мини версия на програмата за DS . Той предлага да започнете с 10-15 минути загряване, изпълнено с основни динамични движения, за да ускорите пулса си. След това изпълнявайте упражненията тук възможно най-бързо, като същевременно поддържате формата си. Веднага след като приключите, включете малко музика и изпълнете няколко от любимите си танцови съчетания. С времето ще натрупате достатъчно сила и издръжливост, за да правите множество упражнения и танци с минимални периоди на почивка между тях.Щракнете тук, за да започнете!
Основна мощност
Искате повече от сърцевината си? Миналия месец бившата танцьорка и фитнес инструктор Бетани Лайънс сподели Power Yoga ходове, предназначени да помогнат за подобряване на баланса ви. Сега тя се завърна с три упражнения за укрепване на ядрото, базирани на Power Yoga. Лайънс казва, че те са ефективна тренировка за аб, тъй като те изискват да работите с няколко мускула наведнъж, за разлика от хрущенията, които работят само ректус корем . Тя предлага тези упражнения да се правят четири или пет пъти седмично за най-добри резултати.Щракнете тук, за да започнете!
Баланс на мощността
Търсите начин да подобрите баланса си, като същевременно укрепвате и разтягате? Power Yoga - хибридна техника, която черпи от различни традиционни форми на йога, включително Vinyasa и Hatha - може да е за вас. Според инструктора по Power Yoga Бетани Лайънс методът се фокусира върху подобряване на подравняването и изграждане на сила, но има и терапевтичен елемент. Лайънс, бивш танцьор, казва, че Power Yoga е чудесно кръстосано обучение за танцьори, тъй като ви принуждава да работите паралелно (толкова сме свикнали да ни изкарват!) И ви помага да координирате по-добре дишането и движението. Тук Лион споделя два хода, които ще подобрят баланса ви.Щракнете тук, за да започнете!
Имам топка
Пилатесът сам по себе си е чудесен начин за изграждане на сила, но добавянето на стабилна топка в сместа може да направи вашата тренировка още по-предизвикателна - и забавна. Тук Ерика Еснер, танцьорка и инструктор по метода на пилатес, която преподава клас по топка за стабилност в Марк Морис Танцов център в Бруклин, Ню Йорк, споделя два от любимите си ходове. Всеки от тях работи едновременно с различни мускули и помага за изграждането на сила и гъвкавост.Щракнете тук, за да започнете!
Помпайте своите скокове
Искате ли да можете да скочите по-високо, по-далеч и с повече контрол? Опитайте да включите плиометрията във вашата тренировка. Този метод, предпочитан от спортисти от всякакъв вид, учи мускулите ви да отстъпват и да се свиват по-бързо и с повече сила. Ето три хода, за да започнете.Щракнете тук, за да започнете!
Тренировка със звездите
Замисляли ли сте се как кралицата на съвременния балет Дрю Джейкъби е получила гъвкавите си крака или комерсиалната дива Комфорт Федок е изсекъл ръцете си? DS попита няколко професионалисти с особено тонизирана физика за техните фитнес тайни и ходове. Прочетете - и след това се движете!Щракнете тук, за да започнете!
Сила на 360 градуса
Танцьорите трябва да движат телата си във всички посоки, но повечето упражнения за силова тренировка изискват да се движите само по една равнина наведнъж. За по-приятелска тренировка с танци, опитайте да използвате проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF), техника, предпочитана от атлетични и танцови инструктори, защото подобрява обхвата Ви на движение, като едновременно укрепва мускулите и подобрява тяхната гъвкавост. Според Leigh Heflin, магистър, PNF диагоналът (показан тук с различни версии за момчета и момичета) е насочен към косите и раменете и ви учи как да поддържате подравняването на торса, докато работите на портата си или повдигате партньор над главата.Щракнете тук, за да започнете!
Кетъл 101
Искате да тонизирате цялото си тяло? Опитайте да тренирате с гиря. За разлика от конвенционалното свободно тегло, центърът на тежестта на гирята и по-голямата част от теглото му са извън ръката ви. За да го накарате да се движи и да поеме въздействието му, трябва да стрелят повече мускули. Това увеличава калориите, които изгаряте, докато тонизирате. Ето няколко упражнения, за да започнете.Щракнете тук, за да започнете!
Готови за търкаляне
Ролката с пяна е гъвкав, евтин инструмент, който може да се използва не само за рехабилитация и разтягане - той е чудесен и за силови тренировки. Dance Spirit помоли сертифицирания личен треньор Джейми Дауд да измисли няколко хода, които да ви помогнат да се насочите към по-силно тяло.Щракнете тук, за да започнете!
Обратни строители
Много танцьори не осъзнават, че в сърцевината ви има много повече от просто корема. Вашите гръбни и странични мускули играят също толкова важна роля, като ви дават силата и стойката, необходими ви, за да поддържате цялото си тяло, докато танцувате. Тук специалистът по кондиция на тялото Кларис Маршал споделя колекция от упражнения за гръб, предназначени да завършат основната ви работа. Тези движения първо събуждат дълбоките ви стабилизиращи мускули и след това постепенно включват тези, които са по-близо до повърхността.Щракнете тук, за да започнете!
Удивителни абс
Тези упражнения от специалиста по кондиция на тялото Кларис Маршал предизвикват корема ви отвътре навън. Маршал казва, че първите два хода стимулират вашите „дълбоко стабилизиращи мускули“, които включват вашия transversus abdominis, докато останалите движения включват мускулни слоеве по-близо до повърхността, като косите и правите коремни мускули.Щракнете тук, за да започнете!
Строители на горната част на тялото
Искате ли да подобрите порт сутиените си? Изграждането на горната част на тялото ще ви улесни да държите ръцете си в позиция, докато танцувате. Тези упражнения ще удължат и укрепят мускулите на гърдите, раменете и ръцете.Щракнете тук, за да започнете!
Програма на LB Kass, вдъхновена от танци
Тази високоенергична рутина е чудесна за танцьори, които искат едновременно да тонизират цялото си тяло и да получат кардио тренировка. Danzenergy комбинира йога и балет и добавя танцови обрати, за да изгради цялостна сила и контрол.Щракнете тук, за да започнете!
Указатели за пръсти
Всеки танцьор се нуждае от силни, гъвкави и артикулирани крака, така че Танцов дух се обърна към специалиста по кондициониране на тялото Кларис Маршал, за да вземе лъжичката на няколко движения, които ще ви помогнат да поставите най-добрите си крака напред. Според Маршал тези упражнения са чудесни за танцьори, които искат да увеличат силата на краката и подравняването с подбедрицата. Тя казва, че те ще се движат, също ще помогнат на танцьорите да се възстановят от задържането на краката си от обувки и ще им помогнат да вкарат краката в по-добра форма за скокове и скокове.Щракнете тук, за да започнете!
Неговите и нейните упражнения
Искате ли да работите с мускули по цялото тяло? Опитайте със самолет с клек с един крак. Това упражнение ще помогне както на момчетата, така и на момичетата да подобрят баланса, докато тонизират мускулите на бедрото, бедрата, ръцете и гърдите. Леките модификации ще доведат до ползи, специфични за пола. Ако сте момиче, използвайте тежести за ръце, за да укрепите порт портните си и да изградите мускулна издръжливост. Ако сте момче, използвайте претеглена медицинска топка, за да имитирате как ще се движите, когато вдигате партньор.Щракнете тук, за да започнете!
Отварящи за бедрата и раменете
Стегнатите бедра и рамене могат да попречат на обхвата на движение на танцьора и да причинят наранявания. Тук инструкторът по йога Меган Уолш споделя рутина, създадена да ви помогне да отворите мускулите в тези важни стави. Задръжте всяка поза за три секунди, преди да преминете към следващата.Щракнете тук, за да започнете!