Заедно с чаша мехурчета и малко конфети, посрещането на още една година често включва мислене за части от живота ви, които бихте искали да подобрите. Изграждането на по-добри отношения със себе си може да доведе до следващите 12 месеца, които ще бъдат най-добрите ви досега.
Често афро-американците губят от погледа си важността да се грижат за себе си, казва д-р Гарт Греъм, бивш заместник-помощник-секретар в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, където ръководеше Службата за здравеопазване на малцинствата.
Въпреки че могат да се грижат едновременно за няколко поколения, Греъм казва, че много чернокожи жени не показват грижите и състраданието, необходими за насърчаване на физическото, емоционалното и духовното здраве.
И това трябва да се промени.
Трябва да направите крачка назад и да се съсредоточите върху най-важната връзка и човек в живота си: вие, казва Греъм.
Ако не го направите, това може да повлияе на вашето благосъстояние. Лошата връзка със себе си може да доведе до трудности при управление на стреса, пренебрегване на малки симптоми, които се превръщат в големи здравословни проблеми или развиване на нездравословни навици, които увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и други опасности за живота ви, казва Греъм.
Както всяка добра връзка, здравата връзка с ума, тялото и духа ви отнема време. Този шестмесечен план ще ви отведе на пътуване, което завършва с по-доброто ви - точно навреме за фестивала ESSENCE (и плажния сезон) през юли.
ЯНУАРИ
Подгответе се за своя пробив
Без значение колко голямо или малко подобрение се надявате да имате, дайте си място да обмислите как ще изглежда тази промяна, казва медицинският социолог Джуди Любин, доктор по медицина, професор в университета Хауърд и автор на „Сърцето на добрия живот: Шест принципа за живот в здравето, красотата и баланса (сърце и стил). Преди да се опитате да приложите нова тренировка или хранене, определете какво точно означава за вас, казва тя. Храненето здравословно може да е толкова просто, колкото да се гарантира, че консумирате фибри при всяко хранене. Тренировките могат да бъдат толкова интензивни, колкото прекарването на не по-малко от два часа на ден всеки ден във фитнеса.
Забави
Изкушаващо е да се впуснете в резолюции като „Ще ударя фитнеса“ или „Преустройвам хранителните си навици“, казва експертът по фитнес и треньор на знаменитости Шон Т. Но поставянето на големи, широки цели често може да ви накара да се провалите .
Преди да купите членство във фитнес зала или да обещаете най-накрая да използвате тези нови маратонки, насочете се към по-малка цел, за да прегледате календара си през следващите 48 часа и да определите къде можете да се поберете в моменти на движение. Обещайте си, че ще имате достъп до приложение за фитнес (или ще използвате това, което сте изтеглили миналата година), което проследява активността. Или се отправете към магазина, за да вземете пет плода или зеленчуци, които обикновено не държите в кухнята си. Преминете през гардероба си и вижте в какви дрехи ви е удобно да тренирате, казва Шон Т.
След това изградете план за движение. Казването на „Ще започна да ходя на фитнес“ не е план, казва той. Трябва да усъвършенствате спецификата на това, което ще правите, след като сте там.
Вашият образ на физическа активност е да се разхождате из квартала, да плувате обиколки във фитнеса или да скачате на бягаща пътека у дома? 30 минути на стационарен велосипед ли е или на тренировка за съпротива?
Намерете моменти, които можете да преместите
Всеки има време за някаква физическа активност. Изберете една или две обикновени задачи като приготвяне на обяд или миене на зъби, които могат да се превърнат в моменти на движение. Предизвикайте се на 60-секундни тестове, за да видите колко от всеки можете да направите за това време. След това тествайте себе си всеки месец и начертайте колко още повторения можете да направите за една минута:
Въздушни клекове
1. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. След това спуснете бедрата така, сякаш седите на стол, докато не станат почти успоредни на земята.
2. Завършете в изходна позиция и повторете.
Фигуристи на лед
1. Започнете с изправяне на единия крак и подскачане от едната на другата страна, като превключвате краката така, сякаш прескачате локва или кънки.
2. Завъртете ръцете си отстрани и спуснете торса надолу, за да достигнете противоположната ръка към противоположния изправен крак.
Лицеви опори
1. Започнете в позиция с лицева опора с ръце директно под раменете. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до глезените.
2. Спуснете надолу към земята и натиснете обратно нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Отдалечете се от скалата
Числото на вашата скала не е всичко и всичко, казва Шарман Рийд, доктор по медицина, специалист в Kaiser Permanente в Аврора, Колорадо. Не е задължително това да е инструментът, който използвате, за да прецените здравето си. За много жени кантарът често е наказателна тояга вместо мерителна, казва Рийд. Те бият себе си, когато мислят за мащаба и че негативизмът рядко подхранва здравословната промяна.
Вместо да отслабнете в коленете, когато проверявате теглото си тази Нова година, Рийд казва, че потърсете други начини за оценка на вашето здраве: Това може да е вашето кръвно налягане или нива на А1С. Или опитайте чифт дънки или рокля, висяща в гардероба ви, и щракнете селфи, докато носите дрехите. Просто не забравяйте да приберете тоалета на сигурно място. Ще ви трябва отново на първия април!
Прегледайте календара си
От 1 януари блокирайте времето всеки ден, за да изпитате своя пробив. Независимо дали предлагате да упражнявате, медитирате или туитвате с @Essence_Debates по време на обедната си почивка, вземете навика и мисленето, че това е вашето време.
Не се колебайте от ангажимента да имате време да се почитате всеки ден, казва Любин. Ако часовникът казва, че е време за разходка или прекъсване на стреса, не преговаряйте за момента.
Винаги ще има спешно повикване, имейл или искане. Но е важно да разберете, че времето, което отделяте за себе си, не е моментът да се справите с тези прекъсвания.
Яжте безстрашно
Без значение дали се закачате с момичетата или гореща среща, Шон Т. казва, че никога не трябва да се страхувате да промените менюто. Поискайте бургер без кок, дресинг отстрани или зеленчуци на скара, вместо картофено пюре.
ФЕВРУАРИ
Вземете инвентар
Вървете по здравословен път, като погледнете назад към момент, в който животът ви се чувства балансиран и изпълнен. Инвентаризацията на това къде е бил животът ви някога, къде е сега и къде искате да бъде, ще идентифицира навици и умения, които сте забравили, че имате, които ще се върнат в релсите, казва професорът от университета Mercer, психолог Chanequa Walker-Barnes, Ph. Д., богослов и автор на „Твърде тежко иго: Черни жени и тежестта на силата“ (Каскада).
И направете равносметка на вашите взаимоотношения също.
Идентифицирайте хората, които ви помагат и насърчават да обработвате повече грижи за себе си и ви насърчават да бъдете най-доброто си аз, казва Уокър-Барнс След това планирайте повече време с тях. Хората, които признават колко много правите, че правите твърде много или предлагат да ви дадат почивка, са тези, които ще ви помогнат да постигнете пробив. Но това не означава, че трябва да отрежете другите. Просто трябва да сте наясно с връзките, в които сте преразширени, за да не консумират цялата ви енергия.
Яжте без етикети
Четенето на етикетите на храните ви позволява да забележите захари, калории и други съставки във вашата храна. Но този месец предизвикайте себе си за седмица ядене без етикети и хапете плодове, зеленчуци, риба и постно месо, които не се нуждаят от етикети, освен тези, на които пише, че замразени, органични или пресни. Подправете ги с еднакво полезни за вас билки и подправки, вместо сирене и маслени сметанови сосове или намазки.
Опитайте нов клас
На това пътуване няма място за без болка, за печалба.
За да не се страхувате от това, което правите, експериментирайте с различни форми на фитнес, включително няколко вида занимания. Опитайте занимания по йога, зумба, пилатес и водна аеробика, за да не се отегчавате от упражненията, и открийте всякакви начини да се забавлявате, докато се движите, казва Шон Т.
МАРТ
Свалете бялото си палто
В поглъщането на Shondaland в четвъртък вечерта Оливия Поуп и Annalize Keating са безстрашни изображения на силни чернокожи жени. Те поемат лъвски дял от световните проблеми, като държат няколко плочи да се въртят едновременно, като същевременно поддържат хладно поведение. Но опитът да преодолее емоционални, физически или психически бури, без да показва уязвимост или да се иска помощ, предразполага жените към множество здравословни проблеми, казва Уокър-Барнс.
Твърде много чернокожи жени влагат мита, че трябва да бъдат свръхчовешки силни всеки ден, че трябва да бъдат всички неща по всяко време, казва тя. Този хипер фокус върху нуждите на другите ни кара да потискаме емоциите си и да не обръщаме внимание на себе си.
Никой не казва, че трябва да се откажете от TGIT. Вместо това обърнете внимание на това как обществото настройва всеки един от нас да бъде силна чернокожа жена, която поема всички въпроси на хората около себе си. Вярването, че трябва да решим всеки проблем за всички, има последици за нашата духовност. Това ни насърчава да правим идоли от себе си и тогава не вярваме на висшата сила, в която вярваме, казва Уокър-Барнс.
Следващият път, когато се изкушите да канализирате вътрешния си фиксатор, отстъпете и предложите рамо, на което да плачете, но се противопоставете на желанието да поемете всички борби на другите.
Вземете социални
Instagram и Periscope се хранят с хора, които проектират положителни послания на ума и тялото като @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen и @Kenid_J . Или да се абонирате за положителни канали в YouTube като Мотивиране на масите , която е създадена от Лиза Никълс, автор на „Изобилие сега“ (улица „Дей“).
Нулирайте традициите на семейната храна
Вашите гени са отговорни за много повече от височината или цвета на очите ви. Семейната история играе голяма роля за начина, по който се храните, казва Греъм. Пържени, кремообразни и богати храни се предават от поколения насам, казва той. Те оказват влияние върху вашето здраве и можете да изберете различно.
За да почете миналото на семейството си, като същевременно следи за последиците от семейните рецепти върху бъдещето ви, Греъм предлага да третирате вечерята на баба, пълна с масло и пържени храни, като Деня на благодарността, който празнувате няколко пъти в годината, вместо щапелни всяка неделя.
Предавайте любимото си предаване
Няма причина да се чувствате виновни, че искате да вкарате време в деня си, за да охладите пред тръбата. Не само времето, прекарано в наваксване черен или Империя да бъде чудесен начин да издухате малко пара, но също така е идеалната възможност да стиснете и за няколко минути движение. Целта е 30 минути на ден, казва Греъм. Но това не означава, че винаги трябва да го изпотявате на елипса.
АПРИЛ
Набери гардероба си
Време е да извадите тези дънки или роклята, в която сте се нахлузили на Нова година. Заставайки пред огледалото, сравнете как изглеждате в тях на 1 април със селфито, което сте снимали преди три месеца. Отделете време да отбележите активите си и да си направите комплимент, казва Шон Т.
Приемете ръкопляскания
Говорейки за комплименти, вашата упорита работа започва да се показва в начина, по който носите дрехите си, и в увереното ви отношение и ходене. И когато някой покаже признателност за вашия блясък, енергия или отношение, не преговаряйте за добрите вибрации.
Толкова често жена, на която й казват, че изглежда страхотно, няма да приеме тази истина. Вместо да каже „благодаря“, тя ще го отхвърли с „Все още имам десет килограма, за да загубя“, добавя Шон Т. Ако не мислите, че сте бомбата, никой друг няма да го направи. Така че празнувайте всяка победа и попивайте всяка една дума.
Дръжте себе си отговорни
За да останете на път, всяка неделя този месец, запишете няколко бележки или си изпратете имейл или текст за вашите намерения за здраве и уелнес за седмицата. В събота, прегледайте този списък, за да видите какво сте постигнали и къде може да сте паднали малко.
Тъй като отчетността е по-лесна с приятел, създайте група във Facebook (можете да я направите частна) от приятели, които искат да поставят и споделят подобни седмични цели. Помислете и за инвестиране във Fitbit или подобен тракер, за да имате предизвикателства с кръга си, за да бъдете мотивирани и в движение.
Направете над сутринта
Разменете това кафе и багел с енергийно стимулиращо смути, казва Джесика Суифт, регистриран диетолог и професионален готвач със седалище във Вашингтон. бързо зелено смути.
МОЖЕ
Изпийте
С повишаването на температурите не позволявайте на тялото ви да изсъхне. Много жени изпитват чувството на глад, когато всъщност са жадни, казва Суифт. Преди да хапнете, изпийте 8 до 12 унции вода и изчакайте 15 до 20 минути. Ако все още сте гладни, вземете шепа бадеми или грозде.
Съберете момичетата
В началото на следващия си книжен клуб, винарска група или дамски брънч, раздайте малки парчета хартия и помолете всички да запишат нещо, което харесват в себе си, без да подписват име. Хвърлете вестниците в шапка, чанта или чаша и се редувайте, като минавате и четете на глас едно от положителните твърдения. Чудесно е да започнете групово събиране или среща с положителна нотка. И споделянето на добри качества и качества е чудесен начин да го направите, казва психологът Елизабет Мюнкс, д-р.
Смейте да носите ръцете си
Вземете собствените си издълбани ръце, подобни на тези на първата дама Мишел Обама, като седнете на една от най-долните стъпала в дома си и протегнете краката си пред себе си. Поставете ръцете си, дланите надолу, на ръба на стъпалото, на което сте, и плъзнете дупето си от стъпалото, поддържайки тежестта си с ръце. Потопете се бавно надолу и след това върнете дупето си обратно до височината на стъпалото, без да седите обратно. Работете до четири серии от десет, препоръчва Шон Т.
Научете нов език
Не бихте позволили на приятелка да се бие устно. Така че защо да не си покажете същата любов? Този глас в главата ви не трябва да владее пренебрежително саморазговорите. Откажете се от грубите термини и думи, които използвате, за да се опишете или да се хулите, и ги заменете с конструктивни твърдения и жаргон. Отрицателният саморазговор информира какво чувствате към себе си. Така че, ако този език е отрицателен, образът на тялото ви също ще бъде, казва Шантеа Д. Уилямс, д-р, психотерапевт в Атланта.
ЮНИ
Прекъснете с вилицата си
Щом отхапете, оставете вилицата, предлага Суифт. Това насърчава внимателното хранене, като забавя темпото на хранене в устата. Когато държите вилицата в ръката си, е по-лесно да лопатите храна, казва тя. Налагането да го вземете за всяка хапка ви привлича към осъзнаването на поредната хапка. Като бонус позволява и по-качествен разговор по време на вечеря.
Поискайте обратна връзка
Почти е време да си съберете багажа и да се отправите към Ню Орлиънс. Но преди да го направите, помолете вашите приятели, семейство или значими други хора да предложат обратна връзка за вашето пътуване. Често сме наши най-лоши критици, казва Мюнкс, професор в Медицинския център в Уекснър, държавния университет в Охайо. Така че е трудно да се забележат всички положителни промени и стъпки, които сте постигнали от началото на 2016 година. Но обективният поглед от другите ви дава много да празнувате и да се чувствате добре, за да ви прекара през този месец и след това.
Вървете назад през деня си
Преди да си легнете, помислете за три неща, заради които сте се чувствали уверени или горди. Разтоварването на ума ви в края на деня насърчава добрия сън и ви мотивира да постигнете същите или по-добри резултати утре, казва д-р Ребека Грант, лекар в Медицинския център в Уекснър, държавен университет в Охайо.
Стани зелено
Включете се, за да влезете в стъпките на бягаща пътека или около офиса и използвайте GPS на телефона си, за да нанесете карта на забавна разходка с километър или бягане в квартала или близкия парк. Чистият въздух, слънцето и смяната на обстановката ще ви мотивират, казва Шон Т. Просто не забравяйте да носите SPF, за да поддържате кожата си здрава и да изглеждате страхотно.
Тази функция първоначално е публикувана в изданието на ESSENCE от януари 2016 г.
Зареждането на плейъра ...