Везна за баня на пода от бели плочки.Кредит: Гети ИмиджисЗащо има епидемия от затлъстяване? Това не е защото ядем грешни неща или ни липсва упражнение.
Изследванията показват, че, прости и прости, повечето от нас просто яжте твърде много :
Отчетената консумация се е увеличила с 268 калории за мъже и 143 калории за жени между двете проучвания. Това увеличение е повече от достатъчно, за да обясни увеличаването на стационарното тегло ... Наличните данни сочат, че изразходваните калории не са се променили значително от 1980 г., докато консумираните калории са се увеличили значително.
Това едва ли е шокиращо.
Краткият бюлетин Регистрирайте се, за да получавате най-добрите истории, които трябва да знаете в момента Вижте пробата
Но това, което е интересно, е начинът да се поправи това, което не включва упражнения или лишаване от любимите ви храни.
Не, това не е някаква глупава смола за ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, Crossfit или магическата добавка за седмицата. Всъщност става въпрос за психология.
Брайън Уансинк е изследовател от Корнел, който изучава как се храним. Той беше назначен от Белия дом да оглави промените в американските диетични насоки.
Той е и автор на две увлекателни книги:
Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим
Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието
В хода на изследванията си Брайън осъзна нещо доста интересно: ядем по много причини - но обикновено не заради глада.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Всеки - всеки един от нас - изяжда колко ядем до голяма степен заради това, което ни заобикаля. Преяждаме не поради глад, а заради семейство и приятели, пакети и чинии, имена и номера, етикети и светлини, цветове и свещи, форми и миризми, разсейване и разстояния, шкафове и контейнери. Този списък е почти толкова безкраен, колкото и невидим.
Ние сме роби на контекст . Ядем, защото приятелите са наоколо, защото нещо е безплатно, защото е на обсег, защото нещата са вкусни и т.н.
Ние реагираме на „хранителни сигнали“ на чувствата. Това, което виждаме, обикновено е по-важно от това, което всъщност ядем. И Уансинк искаше да докаже това.
Едно от нещата, което прави изследванията му толкова умни, е, че той е подъл.
(Ако имате избор да се доверите на това, което казва продавачът на употребявани автомобили или какво ви казва изследовател по психология преди проучване, отидете при продавача на автомобили.)
Wansink постави купи, за да бъде „без дъно“. Скрита тръба се увери, че колкото и супа да яде субектът, купата няма да се изпразни.
След това нахрани хората. Какво стана? Хората с нормални купи изядоха 15 унции. Някои с фалшифицирани купи повече от четвърт .
Освен в крайности, това, което правеше хората „пълни“, бяха очите им, а не стомасите им. Ако купата не изглеждаше празна, те продължаваха да ядат.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Със сигурност вечерящите осъзнаха, че са яли повече от купата за многократно зареждане? Абсолютно не. С няколко изключения, като господин Кварт Ман, хората не коментираха, че се чувстват сити. Въпреки че ядат със 73 процента повече, те се оценяват по същия начин като останалите - в края на краищата те имат само около половин купа супа.
Wansink осъзна, че можете да увеличите или намалите броя на калориите, които някой изяжда с 20%, без те да осъзнаят.
Той нарича това „безразсъдният марж“. И в продължение на една година може лесно да накарате да наддадете или да загубите десет килограма.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Ако ядем твърде малко, знаем го. Ако ядем твърде много, ние го знаем. Но има калориен диапазон - безсмислен марж - където се чувстваме добре и не знаем за малки разлики. Тоест, разликата между 1900 калории и 2000 калории е тази, която не можем да открием, нито да открием разликата между 2000 и 2100 калории. Но в продължение на една година, този безсмислен марж или ще ни накара да свалим десет килограма, или да спечелим десет килограма.
Можете ли да видите къде отивам с това?
Да, ние сме роби на контекста. Но това може да бъде a добре нещо. Чрез манипулиране на нашата среда можем да свалим 10 килограма (или повече), без дори да го забележим.
И така, какво трябва да направим? Ето 6 прозрения от изследването на Wansink, които могат да направят влизането във форма много, много по-лесно и почти безсмислено.
1) Променете видимото
Не е нужно да изхвърляте цялата тази вкусна нездравословна храна в кошчето. Но трябва да се уверите, че не седи и ви се обажда цял ден.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Извън погледа е извън ума. Ако ястието за бонбони седи на бюрото ви, непрекъснато трябва да вземате героично решение дали ще устоите на шоколада, който цял ден ви е давал окото. Лесното решение е да загубите чинията, да преместите чинията или да замените бонбона с нещо, което лично не харесвате.
Wansink проучи как слабите хора се държат на бюфети спрямо това, което правят тежките хора. Каква беше една от разликите?
Слабите хора са по-склонни да седят с лице далеч от бюфета, докато наедрелите хора са 3 пъти по-склонни да седят и го гледат.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Нещо повече, те са били три пъти по-склонни да седят с лице към храната, където са наблюдавали всички хора, които са се връщали за секунди, трети и четвърти. Всеки път, когато видяха някой да направи още една обиколка около запърженото, това им напомняше, че това е „нормално“ поведение.
Изследването на Брайън от Сиракуза разкри това само като погледне каква храна се вижда в дома, той може да предскаже какво тежи някой.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
'В очите, в стомаха.' Ядем това, което виждаме, а не това, което не. Нашето проучване в Сиракуза показа, че можем грубо да предскажем теглото на човек по храната, която той е седнал.
Имате ли плодове, които седят видимо във вашата къща? Вероятно тежите 8 килограма по-малко от вашия съсед, който не го прави.
Седнали ли са бисквитки или чипс? Вероятно тежите 8 кг повече.
Закусете ли зърнени закуски навън? Вероятно тежите 19 кг повече.
Имате ли сода да седи? Ще тежите средно с 25 килограма повече от някой, който не прави това.
Брайън го обсъжда в 55:30 часа това видео :
(За да научите какво да ядете, ако искате да изглеждате по-секси, щракнете върху тук .)
Добре, скрихте храната. Но какво ще кажете, когато ядете? Тогава трябва да изнесете храната, нали?
2) Променете какво е достъпно
Тук месингови халки, хора: Направете яденето на повече храна караница.
Искате ли да започнете да отслабвате лесно? Използвайте по-малки съдове и се уверете, че получавате секунди изисква да прекосите стаята .
Продължаването на сервирането на ястия от масата намалява с 29% колко ядат мъжете.
Помните ли хората от бюфета? Тежките хора средно седяха на 16 фута по-близо до цялата тази вкусна храна, отколкото слабите хора.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Слабите хора дори постъпиха по различен начин, след като си взеха храната. Те тръгнаха към отдалечените сепарета по стените и - ето какво е страхотно - 73% се изправиха пред бюфета. Тежките закусвални направиха обратното. Те седяха на маси, които бяха средно на шестнайсет фута по-близо до бюфета.
Имате бонбони на бюрото си на работа? Това вероятно е двуцифрено увеличение на теглото ви, точно там.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Хората, които са имали бонбони на или на бюрото си, съобщават, че тежат 15,4 паунда повече от тези, които не са.
Поведенчески икономист Дан Ариели е голям вярващ в контекста. Когато аз го интервюира той ми разказа история за Google .
Какво се случи, когато Google сложи M&M в контейнери, вместо на открито? Хората изядоха 3 милиона по-малко от тях за един месец.
Ето Ден:
Ето експеримент, който Google направи наскоро. M&Ms в офиса им в Ню Йорк бяха в кошници. Затова вместо това ги слагат в купички с капаци. Капакът не изисква много усилия за повдигане, но намалява броя на M&M, консумирани в офиса им в Ню Йорк, с 3 милиона на месец.
(За повече информация как да изградите добри навици, щракнете върху тук .)
Храната е скрита и вие сте направили преяждане. Но какво, ако това не е достатъчно?
3) Планирайте напред
Кльощавите хора от бюфета разгледаха всичко, изготвиха план и след това грабнаха храната си.
Тежките хора просто се гмурнаха.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Тънките вечерящи „извикаха“ бюфета, преди да вземат чиния - преди дори да вземат чиния, 71 процента от тях се разхождаха и сканираха салата, парните тави, съдържащи четиринадесет привидно еднакви ястия с пиле, суши станцията и десертния бар . Едва след като разбраха разположението на земята, те грабнаха чинията си и се нахвърлиха, за да изберат любимите си, с орлово око на бърканката. По-тежките вечерящи направиха обратното. Те бяха два пъти по-склонни да заредят напред до най-близкия куп чинии, да вземат една и да я напълнят. Те не прескочиха до храните, които наистина харесваха. Вместо това си поднасяха малко от всичко, което не мразеха.
Пазаруването, докато сте гладни, е основен грях. Това не ни кара да купуваме повече, а просто ни кара да купуваме боклуци.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Те не купуват повече, но купуват по-лошо. Когато сме гладни, купуваме храни, които са достатъчно удобни за ядене веднага и ще спрат апетита ни. Не отиваме за броколи и тилапия; отиваме за въглехидрати в кутия или чанта. Отиваме на едно от „Четирите C“: бисквити, чипс, зърнени храни или бонбони. Искаме пакети, които да можем да отваряме и да ядем с дясната ръка, докато се прибираме с лявата.
Всичко, което ни разсейва, ни кара да ядем повече, защото не обръщаме внимание на това колко ядем. Тук телевизията е особено зле.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Основното правило: разсейването от всякакъв вид ни кара да ядем, да забравим колко ядем и да удължим колко дълго ядем - дори когато не сме гладни ... Колкото по-дълго гледаха телевизия, толкова повече ядоха. Всъщност, ако гледаха телевизия в продължение на един час, те изядоха 28 процента повече пуканки, отколкото ако гледаха половин час.
Познайте какво е по-ефективно от упражненията, когато се опитвате да свалите излишните килограми? Просто четене на етикети на храни :
Потребителите на етикети, които не са спортували, показват малко по-голяма вероятност за загуба на тегло, отколкото тези, които спортуват, но не четат етикетите на храните.
А коя личностна черта най-добре предсказва затлъстяването? Битие импулсивен :
Изследователите установиха, че импулсивността е най-силният индикатор за наднорменото тегло. Участниците в проучването, които са постигнали най-високите 10 процента по импулсивност, тежат средно 22 фунта. повече от тези в долните 10 процента, според проучването.
Нашата среда ни призовава и ако вие не мислите, преди да действате, по-добре е вашата среда да бъде подредена правилно.
(За повече информация как да увеличите волята и самоконтрола, щракнете върху тук .)
Ние напредваме, но има ли важен съвет как да се храним? Мда.
4) Забавяне
Тежките хора на бюфет дъвчеха 12 пъти на залък. Слабите хора дъвчеха средно 15 пъти.
Изследванията показват, че храненето по-бавно дава време за сигнала за „пълнота“ ритник в :
Това проучване установи, че жените, на които им е било казано да ядат бързо, консумират 646 калории за девет минути, но същите жени консумират само 579 калории за 29 минути, когато се насърчават да правят пауза между ухапванията и да дъвчат всяка хапка от 15 до 20 пъти, преди да погълнат.
Колко време отнема сигналът за пълнота, за да си свърши работата? Около 20 минути.
Проблемът е, средното американско хранене днес дори не трае 20 минути.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Много изследвания показват, че отнема до 20 минути на тялото и мозъка ни, за да сигнализира за насищане, така че да осъзнаем, че сме сити. Двадесет минути са достатъчно време, за да вдишате още две или три парчета пица и да изсипете голямо пълнене Пепси . Ето проблема. Ние, американците, започваме, завършваме и изчистваме масата за много от нашите ястия за по-малко от 20 минути.
Същото количество храна може да ви засити или да останете гладни изцяло в зависимост от това колко бързо го ядете, така че slooooooow надолу.
(За повече информация защо връзката ви с храната е толкова луда, щракнете върху тук .)
Никой не обича да избягва любимите си храни, така че кое е по-лесното нещо, което може да има големи резултати?
5) разнообразието е Не Подправката за отслабване
Това е една от причините да преяждаме на бюфети: искаме да опитаме всичко .
Дайте на хората три възможности и те ще ядат с 23% повече, отколкото ако имат само един избор.
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Увеличаването на разнообразието на храната увеличава колко всеки яде. За да демонстрира това, екипът на д-р Барбара Ролс от щат Пен Стейт показа, че ако на хората се предложи асортимент с три различни вкуса на кисело мляко, те вероятно ще консумират средно 23% повече, отколкото ако им се предложи само един вкус ...
Какво препоръчва Брайън?
Никога не разполагайте с повече от два предмета в чинията си по всяко време. Можете да се върнете за още, но липсата на разнообразие и необходимостта от ставане ви кара да ядете по-малко.
(За повече информация как да бъдете издръжливи, когато сте изправени пред предизвикателства, щракнете върху тук .)
Намалихте възможностите си. Но храната не е единственото, което влияе върху това колко ядете. Друг елемент от вашата среда също е ключов.
6) Бъдете внимателни с тези, с които се храните
Колко ядете се влияе силно от това колко ядат околните, но вие рядко го осъзнават .
Хранене с приятели? Вероятно ще ядете двойно повече .
Чрез Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим :
Средно, ако се храните с още един човек, ще ядете с около 35 процента повече, отколкото бихте иначе. Ако се храните с група от седем или повече, ще ядете почти два пъти повече - 96 процента повече - отколкото ако ядете сами на масата за картите за благодарността в другата стая. Ако получите резервация за маса за четирима, ще се окажете точно в средата - ще изядете около 75 процента повече калории, отколкото ако резервирате маса за една.
Хранене с приятели с наднормено тегло? Вие ще Яж повече .
Сервитьорката ви е с наднормено тегло? Вие ще Яж повече .
Вие сте жена, която се храни с мъж? Вие ще Яж по-малко .
Кого трябва да бъдете най-внимателни? Слаби преяждащи . Защо?
Това кара мозъка ви да мисли, че можете да се храните както те, без никакви недостатъци. Но за всичко, което знаете, това може да е единственото им хранене за деня ...
(За повече информация как да създадете приятелства и да подобрите приятелствата си, щракнете върху тук .)
Така че имаме много неща, които могат да ни помогнат да ядем по-малко. Нека закръглим всичко.
Обобщавам
Ето страхотни съвети от Брайън Уансинк:
- Променете видимото. Скрийте содата и загасете плодовете.
- Променете това, което е достъпно. Направете чиния, оставете останалото в кухнята и се принудете да се върнете за още.
- Планирай напред. Увеличете бюфета, преди да заредите чинията си. Не пазарувайте гладни.
- Яжте по-бавно. Отнема 20 минути, за да се включи сигналът „пълен“, така че се уверете, че храненията продължават поне толкова дълго.
- Намалете възможностите си за храна. Само две неща в чинията ви наведнъж. Накарайте се да се отегчите с тях.
- Обърнете внимание на тези, с които се храните. Опитвате се да отслабнете? Може да искам да ям сам малко по-често.
Значи сте готови да започнете да прилагате всичко това утре? Ще преразгледате напълно как се храните? Лоша идея.
Wansink осъзна, че хората, които са успели в това, правят промени бавно, но са последователни.
Чрез Тънък по дизайн: Безмислени решения за хранене за ежедневието :
Хората, които най-успешно отслабват, правят само една или две промени, но остават с тях ден след ден - средно поне двадесет и пет дни в месеца. За съжаление хората, които не отслабнаха, често се опитваха да се справят твърде много наведнъж. Опитаха се да променят всичко и повечето се отказаха в рамките на месец.
Ние живеем по-голямата част от живота си нататък автопилот . Но с няколко прости контроли на място, автопилотът може да ни отведе там, където искаме да отидем.
Както Wansink обича да казва:
Най-добрата диета е тази, за която не знаете, че сте на нея.
Искате повече уроци от изследванията на Брайън?
Ще ви изпратя как да се справите с храненето в ресторантите и най-важната тайна за доброто пазаруване на хранителни стоки седмичния ми имейл .
Това парче първоначално се появи на Лаене по грешното дърво .
Тази история първоначално се появи Време