Бележник от дясната страна на дървена маса с писалкаКредит: Гети ИмиджисВсички искаме да стигнем до фитнеса, да бъдем по-продуктивни, да бъдем по-добри към близките си ... и след това не го правим. Защо?
Е, изграждането на солидни лични навици може да бъде трудно. Всъщност изследванията показват, че са необходими средно 66 дни, за да се изгради нов добър навик.
От Оливър Бъркман Помогне! Как да бъдем малко по-щастливи и да направим малко повече:
Средно нейните субекти, които се опитвали да усвоят нови навици като ежедневно ядене на плодове или джогинг, взели потискащи 66 дни, преди да съобщят, че поведението е станало непроменено автоматично.
Но не трябва да е толкова трудно. Писах и преди за тайната на как да прекъснем лошите навици , така че сега нека разгледаме научните трикове за изграждане на добри навици - и такива, които се придържат.
Например, не би ли било хубаво, ако можете да изградите три добри навика на цената на един?
Всъщност изследванията казват, че можете ...
1) Започнете с „Основни навици“
Упражненията не са полезни само за вас. Това е и „навик от ключово значение“. Това е добра промяна, която често предизвиква други добри промени, пасивно.
Когато говорих с Чарлз Дюхиг , автор на отличната книга ' Силата на навика “, той обясни, че упражненията карат хората несъзнателно да създават други, често несвързани, добри навици.
Кара ви да се храните по-добре. И ви помага да използвате по-малко кредитната си карта. И ви прави по-продуктивни в работата. Тук Чарлз :
Има тази фундаментална констатация в науката, че някои навици изглеждат по-важни от други. Когато изследователите разглеждат как хората променят обичайното си поведение, те откриват, че когато настъпят някои промени, изглежда, че предизвиква верижна реакция, която кара и други модели да се променят. За някои хора упражненията са добър пример за това. Когато започнете да упражнявате обичайно, според проучванията започвате да се храните по-здравословно. Това има смисъл. Започвате да се чувствате добре с тялото си. За много хора, когато започнат да тренират, те престават да използват кредитните си карти толкова често. Те отлагат по-малко на работа. Те си приготвят ястията по-рано през деня. Изглежда, че е доказателство, че за много хора упражненията са ключов навик. След като започнете да променяте навиците си за упражнения, това поражда верижна реакция, която променя и други навици.
Така че може би вече тренирате. Или може би ангажирането с фитнеса в момента изглежда твърде обезсърчително. Какви са другите ключови навици? Каква алхимия има общо между всички тях?
Основните навици променят начина, по който виждате себе си. И това е, което причинява каскадата от положителни промени. Тук Чарлз :
Силата на ключовия камък навик се черпи от способността му да промени образа ви. По принцип всичко може да се превърне в основен навик, ако има тази сила да ви накара да се видите по различен начин.
Затова започнете с навик, който ви кара да се виждате като такъв човек, какъвто искате да бъдете.
(За да научите как да прекратите лошите навици за добро, щракнете върху тук .)
Добре, избирането на навик, който променя начина, по който се виждате, е като сделка „три за един“. Това е страхотно. Но извършването на тази промяна все още може да бъде много работа, нали?
Грешно ...
Свързани: Ново изследване в Харвард разкрива забавен начин да бъдем по-успешни
2) Използвайте „Минимално жизнеспособно усилие“
Искате ли да използвате конец по-често? Добре, просто почистете един зъб с конец. Звучи глупаво? Това е добре.
Точно както ти е казала майка ти: фокусирай се върху бебешките стъпки.
Всичко е наред да бъдете малко мързеливи в началото. Ключът към новите добри навици е да направете минимума и бъдете последователни.
BJ Fogg , ръководител на лабораторията за убедителни технологии в Станфордския университет, го нарича „Минимално жизнеспособно усилие“. Ето какво BJ казва :
Направете го мъничък. За да създадете нов навик, първо трябва да опростите поведението. Направете го мъничко, дори смешно. Доброто миниатюрно поведение е лесно да се направи - и то бързо.
Все още не бъдете амбициозни. Това води до провал. Последователността е това, за което стреляте тук, така че направете препятствието възможно най-ниско.
И след като редовно почиствате един зъб, опитайте да използвате зъбни конци два зъба ...
(За да научите какво казва изследването на Харвард, ще ви направи по-щастливи и по-успешни, щракнете върху тук .)
Добре, ключови навици и минимални жизнеспособни усилия. Сега как наистина се уверяваш, че наистина следваме ?
3) Направете план
Мислете като Ханибал от Отбор : обичате, когато се събере план. Но дали създаването на план има значение при изграждането на добри навици? Мда.
Изследователите искаха да убедят учениците да направят ваксина срещу тетанус. Показаха им ужасни снимки на това, което може да се случи, ако не го направят. А учениците, които видяха снимките, бяха много по-склонни да кажат, че ще получат снимката. Но проследиха ли?
Разбира се, че не. Какво накара учениците да се появят и да направят това, което казаха, че ще направят?
Дайте им карта и ги накарайте да си уговорят среща в календара си. Накратко, създаване на прост план за това как да си свършите работата.
От Сътрудничество: Как лидерите избягват капаните, изграждат обща основа и събират големи резултати :
Част от учениците получиха подробен план как да стигнат до медицинската клиника; казаха им времената, когато са налични снимки; получиха карта с ясно закръглена клиника; и те бяха помолени да прегледат графика си, за да намерят време. От учениците, които са получили този подробен план, 28 процента са отишли да се снимат, в сравнение с 3 процента от учениците без плана.
Мислейки за детайлите, имате по-голяма вероятност да ги проследите. И още едно малко нещо, което прави голяма разлика, е просто записването на плана ви.
От Да !: 50 научно доказани начина да бъдеш убедителен :
Защо записването на целите ни може да бъде толкова ефективно за укрепване на нашите ангажименти? Казано по-просто, ангажиментите, които се поемат активно, имат по-голяма сила на задържане от тези, които се поемат пасивно ... Като цяло, ясното мнозинство от тези, които се появиха по график (74 процента), бяха тези, които активно се съгласиха да участват доброволно в програмата.
(За да научите четирите ритуала, които неврологията казва, че ще ви зарадва, щракнете тук .)
Добре, знам: планирането се чувства като домашна работа. Къде е забавлението? Е, след като попита, Ще донеса забавлението ...
Свързани: Нова неврология разкрива 4 ритуала, които ще ви направят щастливи
4) Наградете себе си
Изследвания показва, че подкупването на хора да ходят на фитнес работи:
... изглежда, че осигуряването на финансов стимул за редовно посещение на фитнес за един месец служи като катализатор, за да накара някои хора да прекрачат прага на действителното започване на режим на упражнения.
И така, как трябва да си „платите“, за да следвате добрите навици?
Катрин Милкман в университета в Пенсилвания ви предлага обвържете „искам“ с „трябва“.
Тя търси се да слушате аудиокнигата на Игри на глада . ' И тя го знаеше Трябва упражнение. Решение?
Тя си позволи само да слуша аудиокниги във фитнеса. Това й свърши работа - и когато го направи проучване на 226 студенти и за тях се получи. Така че възнаградете се.
Обвържете „искам“ с „трябва“. Когато направите това, което трябва, получавате лакомството.
(За да научите тайните на поведението на експерт по поведението на ФБР, за да накарате хората да ви харесат, щракнете върху тук .)
Добре, може би вие правите всички тези неща, но сте заети ... и просто забравяте да следвате добрия си навик от време на време. Как се уверете, че помните?
5) Използвайте напомняния
Когато се опитвате прекъснете лошите навици , трябва да се съпротивлявате. Но с добри навици трябва напомням .
Това приложение за аларма на вашия смартфон не е само за да ви събуди. Многобройни проучвания показват, че простите напомняния имат впечатляващи ефекти:
- Напомняния за текстови съобщения насърчава се спестяване, намалено пушене и увеличено гласуване .
- Споменаване на десетте заповеди преди съблазнителна ситуация намалено измама на тест.
- Виновните хора работят, защото напомнянето на другите за техните прегрешения ги кара да подобрят поведението си .
Кой е най-добрият начин за използване на напомняния? Имайте контролен списък.
Атул Гаванде, носител на наградата 'Гений' на MacArthur и автор на бестселъри на Манифест на контролния списък: Как да оправим нещата , разказва историята за това колко голяма разлика са направени контролните списъци в болничното отделение.
Какво се случва, когато лекарите използват контролни списъци? Двадесет и един по-малко хора загинаха :
Делът на пациентите, които не са получили препоръчаните грижи, е спаднал от седемдесет процента на четири процента; появата на пневмонии е спаднала с една четвърт; и двадесет и един по-малко пациенти са починали, отколкото през предходната година. Изследователите установиха, че просто разполагането на лекари и медицински сестри в I.C.U. правят свои собствени контролни списъци за това, което според тях трябва да се правят всеки ден, подобряват последователността на грижите до точката, че в рамките на няколко седмици средната продължителност на престоя на пациента в интензивно лечение намалява наполовина.
(За да научите как пет малки бележки след него могат да ви направят по-щастливи, по-уверени и по-успешни, щракнете върху тук .)
Добре, знам, че контролните списъци са нещо като работа. Нека го направим отново забавно. И какво е по-забавно от всичко? Приятели.
Свързани: Как да накарате хората да ви харесат: 7 начина от експерт по поведението на ФБР
6) Потърсете помощ от приятели
Както ти каза мама, ролевите модели са важни. Кой около вас има добри навици, които бихте искали да имате? Изпратете им имейл или изпратете текстови съобщения в момента и задайте час за разговор.
Когато говорих с Николас Кристакис от Йейлския университет, той каза това тона изследвания показва, че хората около вас влияят драстично на вашето поведение. Тук Никола :
В много различни видове поведение: гласуване, сътрудничество, тютюнопушене, загуба на тегло и наддаване на тегло, щастие, кооперативно поведение, поведение в областта на общественото здраве, ние и други успяхме да покажем, че хората са много съществено засегнати от поведението на други хора, на които те са свързани.
Защо приятелите с добри навици са толкова критични за подобряване на личните ви навици?
Мрежа за поддръжка ни показва това промяната е възможна . Всъщност тонове изследвания показват, че хората около вас може да са ключът към трайна промяна в живота . Ето какво Чарлз Дюхиг трябваше да кажа:
Едно от големите важни неща е, че когато се опитвате да промените навика си, трябва да вярвате, че промяната е възможна. Това е това, което е известно като вътрешен локус на контрол. Част от получаването на това убеждение, често идва от участието в промяна в групова среда.
(За да научите мързеливия път към страхотен живот, щракнете тук .)
Научихме много. Нека да обобщим цялата тази информация и да разберем какво са съгласни учените и древните философи-стоици, че трябва да правите, когато прецаквате, докато се опитвате да изградите добър навик ...
Обобщавам
Ето какво според изследването изгражда добри навици:
- Започнете с „Трапецовидни навици“ : Това са три добри навика на цената на един. Стигнете до фитнеса.
- Използвайте „Минимално жизнеспособно усилие“ : Конци за един зъб. Това е толкова просто.
- Правя план : Като A-Team. Обмислете подробностите и ги запишете.
- Дайте си награди : Обвържете „искам“ с „трябва“.
- Използвайте напомняния : Маркирайте календара. Задайте алармата. Използвайте контролен списък.
- Потърсете помощ от приятели : Сравнителни скали под налягане. Излезте с приятели, които имат навика, който искате.
И ако объркате (и всички го правим), следвайки добрия си навик, не забравяйте да се биете безмилостно.
Само се шегувам. Това е напълно погрешно нещо за правене.
Какво направи великият философ-стоик Марк Аврелий да речем, че е най-добрият начин за справяне със затрудненията?
Простете си и опитайте отново.
Чрез Ръководство за добрия живот: Древното изкуство на стоическата радост :
... Маркус препоръчва, когато нашата практика не отговаря на стоическите заповеди, ние не трябва да ставаме унили и със сигурност не трябва да се отказваме от опитите си да практикуваме стоицизъм; вместо това трябва да се върнем към атаката и да осъзнаем, че ако можем да направим правилното, стоически погледнато, през повечето време се справяме доста добре за себе си.
Изследванията са съгласни. Обвиняването на себе си намалява самоконтрола. Проявяването на самосъстрадание го увеличава.
Проучване след проучване показва, че самокритичността е последователно свързана с по-малко мотивация и по-лош самоконтрол. Това е и един от най-големите предсказващи фактори за депресия, който източва както силата 'Аз ще', така и силата 'Искам'. За разлика от това, самосъстраданието - да бъдеш подкрепящ и мил към себе си, особено при стрес и неуспех - е свързано с повече мотивация и по-добър самоконтрол.
Не сте перфектни. Не е нужно да бъдете. Но вие можете да бъдете по-добри.
Както казва старата поговорка: „Първо си създаваме навици. И тогава навиците ни ни карат. '
Затова ги направете добри.
Присъединете се към над 260 000 читатели. Вземете безплатна седмична актуализация по имейл тук .
Това парче първоначално се появи на „Лаещ грешното дърво“
Тази история първоначално се появи Време