Как да усъвършенствате стойката си за 3 седмици



Балетна поза Балетна позаКредит: Мария Тейейро / Гети Имиджис

Тази статия първоначално се появи на Здраве



Покланянето се превърна в нашата поза по подразбиране, но това е предистория на дългосрочните проблеми с гърба, раменете и врата. Добрата стойка, от друга страна, има силата да ви помогне да избегнете и тези проблеми с болката подобрете храносмилането си , намалете стреса и дори спечелете самоувереност. Нашето ръководство ще ви направи по-добре подравнени за нула време - просто следвайте и изпълнявайте колкото се може повече движения всеки ден.

СВЪРЗАНИ: 10 начина да имате страхотна стойка с напредване на възрастта





Седмица 1: Преместване

Добрата стойка може да се почувства неловко в началото, ако сте обучили тялото си да отслабва, обяснява Рами Саид, физиотерапевт от Медицинския център на Колумбийския университет. Отделете няколко минути всеки ден, за да научите колко правилна е стойката.

Застанете по-високи: Разпределете равномерно теглото си между двата крака, като краката ви са успоредни под бедрата и лопатките притискат надолу и назад. Ангажирайте глутеусите и сърцевината, така че тазът ви да е стабилен под ребрата ви, но да не е прибран отдолу.



Седнете по-умно: Дръжте ушите си над раменете и раменете над бедрата; позволяват лека извивка в лумбалната част на гръбначния стълб. Краката ви трябва да са легнали на пода и долната част на гърба към стола (добавете навита кърпа, ако гърбът ви не се докосва).

Сън по-прав: Опитайте се да заспите настрани или назад, за да помогнете на гръбначния стълб да остане по-неутрален.

СВЪРЗАНИ : Най-добрите и най-лошите храни за сън



Седмица 2: Променете рутината си

„Ежедневните навици правят поддържането на добра стойка много по-сложно“, казва Джил Милър, основател на Yoga Tune Up. Направете това вместо това:

Вземете го по-добре: Тежка чанта? Сменяйте рамото, което го носите на всеки 10 минути.

Изрежете текстова врата: Дръжте раменете назад и главата повдигнати, когато проверявате телефона си, като го държите по-близо до нивото на очите.

Останете на земята: Ако стилетите натоварват кръста, носете ги в продължение на два часа и правете почивки в седнало положение.

СВЪРЗАНИ: 6 начина за надграждане на основен клек

Седмица 3: Изградете сила

Правете всеки от тези движения всеки ден, за да подобрите мускулната си памет и цялостното подравняване.

Раменна купчина: На всеки 30 минути сваляйте лопатките надолу, след това обратно. Задръжте за две до три секунди. Повторете пет пъти.

Поза на възглавницата: Легнете с лицето надолу на пода и поставете твърда възглавница под корема си. Поемете бавно, дълбоко вдишване в възглавницата за няколко минути.

Правилен клек: Застанете високи, краката малко по-широки от ширината на бедрата, след това по-ниско в клякам . Изпънете ръцете си отгоре, дланите са обърнати леко назад, за да ангажирате горната част на гърба. Правете колкото се може повече 30- до 60-секундни клекове. Не позволявайте на гръбначния стълб да се закръглява или огъва