Маска за очиКредит: Гети ИмиджисНарастването на нивата на тревожност - независимо дали поради непрекъснатия отрицателен новинарски цикъл, дългите часове на работа, семейната драма или нещо друго - може да окаже сериозно влияние върху сън . (Кой не е легнал буден през нощта с притеснения, препускащи през мозъка им?) Ако се окажете, че се мятате и се обръщате, имате нужда от нова стратегия, когато ударите чувала, казва Нанси Фолдвари-Шефер, DO, директор на Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд. „Острото безсъние е изключително често и може да бъде резултат от всеки жизнен стрес“, казва тя.
Как се справяте? Ето плана за забавяне през нощта на д-р Фолдвари.
Идентифицирайте стреса си и се справете с него в началото на деня
Ако можете да разберете източника на новите си притеснения, направете го. По този начин можете да се справите психически по продуктивен начин доста преди лягане - да речем, веднага след вечеря, казва д-р Фолдвари. „Искате да работите по-рано, далеч от спалнята“, казва тя. - Размишлявай, помисли през стресора. Много от моите пациенти водят „дневник за притеснения & apos; да изписват чувствата си. Това помага да премахнете безпокойството си преди лягане. Ако успеете да успокоите ума си, преди да легнете, по-малко вероятно е да се хвърлите. - Навикът да преживяваш в леглото може да стане остър безсъние в хронично безсъние ', казва д-р Фолдвари.
Обърнете внимание на атмосферата на вашата спалня
Особено когато се мъчите да заспите, искате перфектните условия на околната среда, за да си починете добре. 'Уверете се, че температурата е точно подходяща - не твърде гореща, не твърде студена', казва д-р Фолдвари. - Уверете се, че имате удобен матрак и възглавница . Може да се наложи да се справите с всичко, което може да наруши съня ви, като например съпруг, който хърка или домашен любимец, който обича да се качва в леглото. Дори ако тези малки елементи не са ви подслушвали преди, те може изведнъж да ви държат будни. Време е да регулирате циферблата за температура, да инвестирате в тапи за уши, да изберете по-удобно спално бельо или да изгоните Spot от чаршафите.
Елиминирайте всички източници на кофеин и алкохол
Някои хора са по-чувствителни към потрепването на кофеин от други, така че наблюдавайте колко консумирате и кога. Може да се наложи да замразите кафето в 14:00 или дори по-рано, ако все още се борите да заспите през нощта, след като сте направили корекции. Д-р Фолдвари казва също да провери скрити източници на кофеин и спрете да консумирате и тези в 14:00. Те включват шоколад, горещ шоколад, зелен и черен чай, някои болкоуспокояващи и сода.
„Алкохолът е друг голям“, казва д-р Фолдвари. „Това е измама. Много хора усещат, че това им помага да заспят и макар че това може да предизвика настъпване на съня, изследванията показват също, че алкохолни фрагменти спят. ' Това важи особено за жените: Проучване от 2011 г. установи, че жените заспа по-бодро и за по-малко време след една нощ на пиене, отколкото когато са били трезви, и че са спали по-слабо от мъжете със същото съдържание на алкохол в кръвта.
Ако се събудите през нощта, не ' не оставайте в леглото твърде дълго
Възможно е стресът да ви накара да избухнете буден посред нощ, а не просто да блокирате способността ви да заспите. Д-р Фолдвари казва, че никога не трябва да лежите в леглото повече от 20 минути, опитвайки се да се отклоните; това може да ви накара да размишлявате за притесненията си или просто да наблегнете на проблемите си със съня. „Станете и направете нещо отпускащо или скучно“, казва тя. „Не включвайте телевизора, което може да бъде стимулиращо. Не четете книга, която ще се превърне в страница. Може да прочетете бавен раздел на вестника или да изгладите дрехи. Когато започнете отново да се чувствате сънливи, върнете се в леглото. Каквото и да правите, просто не гледайте часовника. „Това научавате в когнитивно-поведенческата терапия при безсъние“, обяснява д-р Фолдвари. „Създайте продуктивни навици, задайте правилните очаквания, изчистете ума си и се отпуснете“.
Health.com : 5 признака, че може да имате нарушение на съня
Ако безсънието ви продължава, вижте документа си
Консултирайте се с лекар, ако имате проблеми със съня през нощта, опитвали сте стратегии за самоуправление и просто не можете да хванете достатъчно z-и. „Някои хора чакат твърде дълго“, казва д-р Фолдвари. „Имах някои пациенти да влизат след 20 години безсъние. Съществува клинично значим проблем, ако безсънието продължава повече от три месеца, затова се обадете на Вашия лекар, ако не можете да заспите след това. Много PCP имат здрави стратегии за справяне с безсънието. Някои може да ви насочат към специалист по нарушения на съня или когнитивно-поведенчески терапевт.
Докато д-р Фолдвари казва, че мнозина са склонни да прибягват до бързо приспособимо хапче за сън, тя препоръчва първо да се опитат промени в поведението. „Някои хора искат изход да свършат работата, когато не са направили нито едно от основните неща“, обяснява тя. Всъщност планът за игра преди лягане и няколко промени може да са всичко необходимо, за да излекувате острото си безсъние.
Това статия първоначално се появи на Health.com
Тази история първоначално се появи Време