Тази статия беше представена в януарския брой на ESSENCE.
Може би сте били малко момиче, което не е могло да се насити на бабушкия прасковен обущар или на бившия спортист от гимназията, който е закръглен на постоянна диета от бързо хранене в колежа. Шансовете са, че ако сте чернокожа жена, носите наднормено тегло, което може да изложи здравето ви на риск. Неотдавнашно проучване от Колумбийския университет установи, че повече от всяка четвърта афроамериканска жена вероятно ще умре от заболявания, свързани със затлъстяването. И не е поради липсата на опит, че не сме удържали тежестта. Опитах Atkins, South Beach и Weight Watchers, казва 48-годишната Анджела Роджърс, която от дете се бори с теглото си. Колкото и хора да говорят за чернокожите жени, които харесват извивките си, никой не иска да затлъстее. Никога не се чувствам комфортно в тялото си; Не мога да се движа както искам. Не е нещо, за което много чернокожи жени говорят, но мразя да съм дебела.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, затлъстяването се характеризира с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече. 5-футова 5-инчова, 180-килограмова жена има ИТМ 30; нормалният ИТМ е между 18,5 и 24,9. (За да намерите своя ИТМ, включете височината и теглото си в калкулатора на ИТМ, достъпен онлайн на cdc.gov.) Години наред преобладаващата мъдрост смяташе, че по-високият процент на затлъстяване при афро-американските жени е свързан със социално-икономическата икономика. Голям процент от нас живеят в икономически депресирани квартали, в които има малко безопасни места за упражнения, оскъден избор от здравословни храни и изобилие от пица петна и пържени пилешки стави. Но изследванията показват, че афро-американците имат несъразмерно наднормено тегло и затлъстяване при всички социално-икономически статуси, отбелязва Мишел Бейли, доктор по медицина, директор на медицинското образование в Duke Integrative Medicine в Дърам, Северна Каролина. Случва се нещо повече от липса на образование и финансови ресурси. Несъмнено има множество фактори, които допринасят за нарастващите ни нива на затлъстяване, но експертите са съгласни, че отключването на мистерията защо сме склонни към допълнително тегло е първата стъпка към премахването му.
ОСТАВЯНЕ НА СГЪНАТА
Ако наистина искате да разберете увеличаването и загубата на тегло сред афро-американските жени, добро място да започнете е Проучването за здравето на черните жени (BWHS). През последните 20 години Центърът за епидемиология Slone на Бостънския университет събра подробни здравни въпросници от 59 000 чернокожи жени във всички социално-икономически групи и всички региони на страната. Една от най-изненадващите части от информацията, която излиза от изследването, е възрастта, в която сме най-склонни да напълняваме, казва епидемиологът Джули Р. Палмър, съответен изследовател на BWHS.
Повечето жени с наднормено тегло изпитват по-голямата част от наддаването на тегло през десетилетието, водещо до и веднага след менопаузата. Според J. Shah, доктор по медицина, бариатричен лекар и директор на Amari Medical в Скарсдейл, Ню Йорк, средната жена натоварва между 20 и 25 паунда на възраст между 35 и 55 години.
BWHS установи, че чернокожите жени с наднормено тегло печелят по-голямата част от теглото си десетилетие по-рано. Когато разглеждаме разпространението на затлъстяването, най-голямото увеличение е преди 35-годишна възраст, отбелязва Палмър. Тя казва, че изследователите не са идентифицирали причините за по-ранната печалба, но една от възможностите е, че между 60 и 70 процента от чернокожите жени имат първото си дете преди 25-годишна възраст. Виждаме, че чернокожите жени качват значително количество тегло при тези първи двойки години след първото бебе, казва Палмър.
Здравният изследовател от Атланта Фледа Маск Джаксън, д-р, предполага, че може да се играе друг фактор. Тя казва, че преди средата на двадесетте години много афро-американски жени са пашкулирани в своите общности, където са получили подкрепа и потвърждение. След това те преминават към работната сила само за да се сблъскат с дискриминацията и стресорите на расизма и сексизма. Този стрес може да допринесе дали жената се храни здравословно или не, дали спи или не и дали правилно се упражнява. Социалната изолация и стресорите могат да представляват по-голям риск за лоши здравни резултати, отколкото си представяме.
Участниците в BWHS бяха помолени да оценят своя опит с расизма с въпроси като Колко често чувствате, че хората се страхуват от вас? и Колко често чувствате, че хората мислят, че сте по-малко интелигентни от вас? След това данните бяха сравнени с увеличаването на теглото на респондентите за осемгодишен период. Открихме по-голямо наддаване на тегло при жени, които са възприемали най-много расизъм, казва Палмър. Това, което виждаме, е, че реакцията на тялото на хроничния стрес на расизма може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Чернокожите жени трябва да бъдат много съзнателни относно създаването на подкрепящи общности за себе си, казва Джаксън. Опитайте да се включите в група извън работата, чрез вашата църква, сестра, фитнес или доброволческа организация. В тези кръгове се ангажирайте да се подкрепяте взаимно около вашето здраве и благополучие, добавя тя. Свързването с приятели позволява на чернокожите жени да говорят открито за своя опит с расизма и да се държат отговорни за здравните си цели. Изследванията показват, че афро-американските жени, които се ползват от подкрепа от приятели, са по-склонни да се занимават с редовна физическа активност. Всъщност насърчението от приятелки е свързано с по-положително здравословно поведение, отколкото подкрепа от съпруга.
СВЪРХЕННА УМОРА
Gayle Porter, Ph.D., и Marilyn Gaston, MD, основатели на Центъра за подобряване на здравето на Gaston & Porter в Потомак, Мериленд, са основали своята практика на ползите от социалната подкрепа. В своите сестрински кръгове от първо време, чернокожите жени в общностите в страната се срещат два часа седмично, за да се съсредоточат върху подобряването на своята фитнес, хранене и управление на стреса. Едно от оплакванията, които Гастън и Портър казват, че чуват най-често, е, че жените са твърде уморени, за да спортуват. Това не е изненада, като се има предвид всичко, което имаме в чиниите си. Ние се фокусираме върху грижата за всички останали, казва Гастон, бивш помощник генерален хирург и съавтор, заедно с Портър, от Prime Time: Пълното ръководство на афроамериканката за здраве и здраве (Един свят / Балантайн). Чернокожите жени често са основно прехранители в семействата си, както и гледачи на деца, внуци и възрастни роднини. Цялата тази отговорност може да доведе до нездравословни модели, казва Бейли. Чернокожите се чувстват задължени да се грижат за семейството и често се поставяме в дъното на списъка. Понякога се справяме чрез емоционално хранене - често вечеряме след всички останали, така че се храним изолирано или късно през нощта, защото се опитваме да свършим всичко. Понякога изобщо не ядем и знаем, че пропускането на хранене води до ускорени темпове на наддаване на тегло.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Не можете да си представите да се поставите пред нуждите на семейството си? Портър и Гастон задават следния въпрос към жените: Ако знаехте, че ходенето 30 минути на ден ще намали риска на вашето дете, майка ви или съпруга ви от инфаркт наполовина, бихте ли го направили? Ако бихте го направили за тях, направете го за себе си, добавя Гастон. Половин час ходене също ще намали теглото ви с 5 до 7 процента, което ще намали риска от диабет с 60 процента. Така че, когато жените казват, че искат да подарят подарък на близките си, ние казваме, че се фокусирайте върху вашето здраве.
СПЕЧЕН дефицит
Покажете ни супер жена и ние ще ви покажем сестра, която не спи достатъчно. Разбира се, двойното капучино ще ви помогне да преминете през сутринта, но липсата на почивка ви оставя повече от мрачни очи. Няколко скорошни проучвания показват, че по-малко от шест часа сън на нощ ви излага на по-голям риск от затлъстяване. Сред чернокожите професионалисти само 58 процента от нас са регистрирали оптималното количество zzz. Проучване от 2013 г. на UC Berkeley установи, че липсата на сън причинява повишен апетит и желание за сладка и богата на мазнини храна. Ако трябваше да избера едно нещо, за да помогна за отслабването, щеше да е да спя повече, казва експертът по фитнес и хранене Джей Джей Вирджин, автор на The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Arlequin). Само една нощ на лош сън създава тотален хормонален хаос в тялото ви. Вашият кортизол е по-висок, което ви прави по-устойчиви на инсулин, което означава, че сте по-добри в съхраняването на мазнини и по-лошо в изгарянето им. На всичкото отгоре жадувате за боклуци. Чували ли сте някога за 2 часа сутринта тичане на салата?
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Единственият начин за добър сън е да го превърнете в приоритет. Подарете си строго лягане, което е седем часа и половина, преди да се наложи да се събудите, и след това се придържайте към рутина. Един час преди лягане изключете цялата електроника; половин час преди това се включете в някаква релаксираща дейност, като четене или къпане. Десет минути преди лягане тренирайте дълбоко дишане.
ХИПОТЕЗА НА ТРАФТИ ГЕН
Докато някои жени наддават на тегло в отговор на стреса от правенето на всичко, други отбелязват всички жени в семейството си, които изглежда се борят със същия бавен метаболизъм и го кредират до генетично предразположение. Може да са прави. Изглежда, че има фактори, задвижващи затлъстяването, които са чисто генетични, съгласен е Алън Кристиансън, лекар-натуропат, специалист по ендокринология в Скотсдейл, Аризона. Кристиансън обяснява, че една теория, пестеливата генна хипотеза, твърди, че някои гени, които може да са по-разпространени сред афро-американците, реагират на изобилие от богата на калории храна, като съхраняват тегло. Пестеливият ген може да е бил от полза, когато живеехме по време на празник или глад, но в държава с 24-часов достъп до свръхразмерни ястия, не толкова. Зареждането на плейъра ...
Холи Лофтън, доктор по медицина, директор на Програмата за медицинско управление на теглото в Медицински център Langone на NYU, казва, че генетиката може също така да определи дали съхранявате мазнини около средата или по бедрата и бедрата си (помислете с форма на ябълка срещу круша). Това е важно, казва Лофтън, тъй като има висока връзка между наличието на коремна мазнина и мазнини около сърцето и в коронарните съдове. Това е, което води до сърдечни заболявания. Лофтън подчертава, че изследванията показват, че упражненията могат да преодолеят генетичното предразположение. Въпреки че това не винаги ще ни накара да постигнем нормален ИТМ според скалата, това може да ни помогне да намалим рисковете си за здравословни проблеми, свързани с теглото, и да увеличи продължителността на живота.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Ако сте убедени, че сте генетично жични, за да съхранявате по-лесно мазнините, най-добрата ви защита е да направите няколко прости промени в диетата си и да увеличите физическата си активност. Стойте далеч от храната, която се съхранява най-лесно като мазнини, като захари и рафинирани въглехидрати, като тези, които се намират в хляба, тестените изделия, сладкишите и бисквитките, съветва Кристиансън. Изградете диетата си около продукти и протеини. Той също така препоръчва да започнете храненето си с многообемни, нискокалорични храни, като голяма салата, за да ви създаде усещане за ситост. Лофтън предлага да започнете здравословния навик да идентифицирате 250 договаряни калории, които можете да премахнете от диетата си. Например, заменете една сода на ден с вода. След това се раздвижете. Упражнението получава лош рап, защото хората си мислят, че съм във фитнеса, на машина, като хамстер на колело, казва Лофтън. Но не е задължително да е така. Насърчавам хората да намерят нещо, което вече е част от живота им и просто да го правят по-енергично. Например, ако сте на футболния мач на детето си, разходете се бързо с пистата. Опитайте да марширувате на място по време на търговските паузи на Scandal или twerking до RiRi, докато чакате прането да изсъхне. Не е задължително да е нещо, което ще отнеме часове от живота ви, но трябва да е нещо, което ще ви хареса, така че е по-вероятно да се придържате към него.
Твърде много въглехидрати
Един от най-трайните принципи за отслабване е, че за да отслабнете, трябва да намалите калориите. Но според Гари Таубс, основател на Научната инициатива за храненето, мозъчен тръст с нестопанска цел, посветен на изследванията на затлъстяването, ако наистина искате да облекчите натоварването си, фокусирайте се по-малко върху преброяването на калориите и повече върху намаляването на истинския виновник: захар и рафинирани въглехидрати.
В книгата си „Добри калории, лоши калории (котва)“, Таубес заявява, че диетата с високо съдържание на захар и въглехидрати по своята същност е по-тлъста, отколкото диета със същия брой калории без въглехидратите. Бих твърдял, че ако храня еднояйчни близнаци с 2500 калории на ден и единият от тях яде захари и рафинирани зърнени храни, а другият не, само близнакът, който яде захарта и въглехидратите, ще затлъстее. Затлъстяването не е проблем с прекаленото хранене, това е биологично разстройство, казва Таубес, обяснявайки, че въглехидратите, които се разграждат до захар в тялото, стимулират производството на инсулин, което от своя страна води до натрупване на мазнини и развитието на диабет тип 2. Taubes твърди, че афро-американците са особено чувствителни към въздействието на захарта и въглехидратите, тъй като тези храни са в диетите ни за по-малко време, отколкото за хората от европейски произход. Има теория, според която колкото по-ново е нещо във вашата среда, толкова по-голям ефект ще окаже върху вас, обяснява той. Така че европейските популации, които ядат рафинирани зърнени храни в продължение на 10 000 години, ще се адаптират към тях. Афро-американците, които са били насилствено внасяни в САЩ преди 300 до 400 години, в по-голямата си част преди това не са имали захар в диетата си.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
От години медицинската общност ни казва да ядем въглехидрати, а не мазнини, казва Таубес. Оказва се, че когато ядете мазнини, а не въглехидрати, не само сте склонни да отслабвате, но и рисковите фактори на сърдечните заболявания също се подобряват. Скептичен? Опитайте да премахнете захарта, рафинираните въглехидрати и преработените храни и яжте колкото искате от всичко останало. Taubes поддържа, че няма да чувствате глад и ще отслабнете.
НЕСЪВЪРШЕНО МИНАЛО
Все по-голям брой изследвания показват, че понякога най-голямата пречка за здравословното бъдеще е проблемното минало. Надин Бърк Харис, доктор по медицина, главен изпълнителен директор на Центъра за младежки уелнес в Сан Франциско и експерт по ефектите от детската травма, казва, че значителни данни показват, че излагането на травма увеличава риска от редица лоши здравни резултати, включително затлъстяване.
Проучването за неблагоприятен детски опит разглежда здравните резултати на възрастни, които като деца са преживели физическо, емоционално или сексуално насилие, физическо или емоционално пренебрегване; имал родител, който е психично болен, зависим от наркотични вещества или лишен от свобода; или са били изложени на домашно насилие, родителска раздяла или развод. Ако сте имали четири или повече от тези детски преживявания, рискът от наднормено тегло или затлъстяване е повече от двойно, казва Харис. Увеличаването на теглото се причинява от множество фактори, свързани с освобождаването на кортизол в отговор на хроничен стрес. Травмата засяга и центъра на удоволствието на мозъка, добавя Харис. Това е зоната, активирана от наркоманията, но също така стимулирана от храни с високо съдържание на захар и мазнини. Промените в мозъка карат хората с анамнеза за травма да се чувстват приятно по-малко интензивно, така че те се нуждаят от повече стимули, за да получат същото количество удоволствие като някой друг. Ето защо хората, претърпели травма, имат по-висок процент на тютюнопушене, злоупотреба с алкохол и вещества и пристрастяване към храни.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Препоръчвам на жените, които са имали анамнеза за травма, да получат консултации, казва Харис. Знам, че като чернокожи хора не винаги обичаме да ходим там. Но изследванията показват, че терапията е от решаващо значение. Препоръчвам и ежедневни упражнения. Физическата активност помага за метаболизма на хормона кортизол, така че в тялото ви има по-малко, обяснява Харис. Той също така стимулира освобождаването на ендорфини, хормонът за добро усещане, който може да поддържа центъра на удоволствието на мозъка.
УМНИ МОМИЧЕТА РАБОТА
Добавянето на 30 минути физическа активност към ежедневието ви ще ви помогне да намалите стреса, да спите по-добре и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и депресия. Но ако искате да използвате упражненията като средство за отслабване, трябва да сте стратегически за това. Това означава да се включите в интервални тренировки с висока интензивност, които според фитнес експертите влияят най-ефективно на метаболизма ви.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Изберете предизвикателно занимание, което отговаря на текущото ви ниво на фитнес - кажете да вървите нагоре по стълбите, ако сте заседнали, или да бягате по стълбите по две, ако сте по-активни - и след това го правете за 30 до 60 секунди с максималния си капацитет, предполага фитнес експерт JJ Virgin. Направете почивка за два пъти по-дълго, отколкото сте участвали в дейността (60 до 120 секунди) и след това повторете цикъла. Направете това осем пъти, за обща тренировка от около 20 минути. За хората, които тежат 300 и 400 паунда, активността може да е качване и слизане от стол, казва Вирджиния. Каквото и да е вашето ниво, интервалите с висока интензивност ще накарат тялото ви да изгаря мазнините по-добре от ходенето на бягаща пътека.
МОЩНА МОТИВАЦИЯ
Нека бъдем честни: Упражнението е забавно, ако се справяте добре. Но за много от нас идеята да ни се каже да спринтираме нагоре и надолу по стълбите, за да отслабнем, може да предизвика реакция, която ни кара да ровим в петите си. Знаеш ли, ти не си шеф на мен и не можеш да ми кажеш какво да правя. Не трябва да се съобразявам с вашата представа за красота. Звучи познато? Не сте сами, казва Хане Бланк, автор на Ръководството за упражнения и други запалителни актове на Unapologetic Fat Girl (Ten Speed Press). Обичам да спортувам, но ако някой ми каже да отида на фитнес, за да мога да сваля 40 килограма, бих им казал да се изгубят. Всъщност скорошно проучване от Медицинския колеж „Бейлор“ в Хюстън предполага, че за чернокожите жени, много от които не се присъединяват към тънката представа за красота на Холивуд, упражненията с единствената цел да отслабнат са може би най-малко ефективната налична мотивация . Чернокожите жени се справят доста добре с образа на тялото ни, казва експертът по затлъстяването в Ню Йорк Холи Лофтън. И не винаги искаме да постигнем това, което се смята за „нормално“ на масата на ИТМ. Лофтън казва, че ако жената води здравословен начин на живот, тренира редовно, посещава лекаря си и поддържа теглото си, дори ако тя не отговаря на нормалния диапазон на масата на ИТМ, не е задължително да се принуждава да стигам там. Според проучването на Baylor, ние сме най-успешни в поддържането на дългосрочна загуба на тегло, когато целта е подобреното здраве.
ОТСЛАБВАНЕ RX:
Предстои да се впуснете в план за упражнения? Вместо да публикувате снимка на бикини в хладилника, фокусирайте се върху това как редовната активност подобрява настроението ви, дава ви повече енергия и ви прави по-здрави. Помислете за неща, които искате да правите и как искате да се чувствате, казва Бланк. Като че ли искам да карам колело или искам да играя с децата си и да не се притеснявам, ако искат да слязат на пода и да се борят. Възможността да се движите свободно по света и да приемате радост в тялото си е безценна. И това е може би най-големият мотиватор от всички.
