са яйца здравиКредит: Гети ИмиджисЯйцата доминират в менютата на всякакви места за закуска, от веригите за бързо хранене до органичните кафенета. Но скромното яйце идва с много въпроси: Уил яйца повишаване на холестерола ? Ако поръчате омлет с белтък от яйца или прегърнете жълтъците ? А какво да кажем за органичните яйца - наистина ли са по-хранителни?
Независимо дали ги ядете всеки ден или само от време на време, има много неща, за да научите как да включите яйцата в здравословна диета. Тук диетолозите преценяват какво трябва да знаете за храненето в яйцата.
Яйцата здрави ли са?
Специалистите по хранене са съгласни, че протеините и витамините в яйцата ги правят здравословна възможност. „Бих казала, че яйцата са много здравословни, с 13 основни витамини и минерали“, казва регистрираният диетолог Брижит Цайтлин. „Освен това те са добър източник на висококачествен протеин, който телата ни използват, за да изграждат и поддържат здрави, здрави мускули.“ Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, според База данни за храненето на USDA . Едно голямо яйце също съдържа само 72 калории, осигурявайки много хранене в малка калорична опаковка.
Яйцата също са богати на хранителни вещества, включително биотин (който ви помага да превърнете храната в използваема енергия), холин (основен микроелемент, участващ в метаболизма, наред с други функции), витамин А (важен за имунната система) и лутеин и зеаксантин (антиоксиданти, които помагат защитете тялото си от свободните радикали), казва регистрираният диетолог Райън Мациел.
'Яйцата също са една от единствените храни, които естествено имат витамин D', казва Цайтлин, 'което помага да се поддържат костите здрави.'
Трябва ли да ям жълтъци?
Един от най-големите обърквания е дали жълтъците са добри или лоши за вас. Години наред жълтъците имаха отрицателна репутация заради тяхната диетичен холестерол , което експертите предупредиха, че е вредно за здравето. Едно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол; препоръчителната дневна стойност за холестерола е по-малка от 300 mg.
„Някога се смяташе, че яйцата са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания поради високото им съдържание на холестерол“, казва Maciel. „Съвременните изследвания обаче показват, че за повечето хора диетичният холестерол може да не повлияе значително на нивата на холестерола в кръвта ви.“
В допълнение към холестерола, жълтъкът съдържа и много от хранителните вещества на яйцето. Ползите от яйчния жълтък включват също големи количества желязо, фолиева киселина, витамини, лутеин и зеаксантин. „Докато жълтъкът съдържа по-малко протеини от белтъците, той осигурява няколко здравословни хранителни вещества, като мастноразтворими витамини, основни мастни киселини и антиоксиданти“, казва Масиел.
Трябва ли да ям белтъци?
The яйце бял мания - закотвен от храни като омлети само с яйчен белтък, бисквитки и вафли - някога се е смятало за здравословно. Но храненето на белтъците започва и завършва с протеини и някои витамини от група В, казва Maciel, поради което много експерти насърчават да се яде цялото яйце.
„Първо, вашите омлети ще бъдат по-вкусни, когато включите жълтъка“, казва Цайтлин. „Но вие губите почти половината от количеството протеин в яйцето, когато изхвърлите жълтъка. Вие също пропускате тези основни витамини и минерали като витамини D, E, A, холин и антиоксиданти. '
Ще повишат ли яйцата моя холестерол?
Съгласно Диетичните насоки от 2015 г., диетичният холестерол вече не е хранително вещество за безпокойство когато става въпрос за отглеждане на човек кръвен холестерол . „Рисковите фактори, които са по-вероятно свързани със риска от сърдечни заболявания, включват генетика, липса на упражнения и избор на начин на живот, като тютюнопушене и консумация на алкохол“, казва Цайтлин.
Всъщност скорошно изследване установи, че хората, които ядат около едно яйце на ден, ядат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт , вероятно поради яйца & apos; способност за повишаване нивата на „добрия“ HDL холестерол, което може да помогне в борбата с натрупването на мазнини в кръвоносните съдове. Друго проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене , също така установи, че яденето на едно яйце на ден не е проблем за хората, които са изложени на по-голям риск от проблеми със сърцето и холестерола.
Трябва ли да купувам органични яйца?
Има основателни причини да се разглеждат органични яйца. Изследванията показват, че практиките за биологично земеделие могат да бъдат по-добре за околната среда и яйцата без клетки, свободно отглеждани и органични яйца обикновено са по-добри за хуманно отношение към животните в сравнение с конвенционалните яйца, казва Maciel. Покупката на органични продукти също намалява риска от консумация на антибиотици, химикали и тежки метали, казва той.
Но ако се опитвате да намалите риска от хранителни заболявания - от началото на тази година, Бяха изтеглени 200 милиона яйца след огнище на салмонела - купуване на биологично няма да гарантира че яйцата ще бъдат в безопасност. „Рискът от заразяване на яйце със салмонела е много нисък и няма нищо общо с това дали е органично или не“, казва Цайтлин. „Най-добрият начин да се избегне хранително отравяне е да се приготвят яйца с вътрешна температура от 160 градуса по Фаренхайт или по-гореща и да се следват други основни практики за безопасност на храните . '
Кой е най-здравословният начин за приготвяне на яйца?
Готвенето на яйцата е полезно за вас и то не само защото това намалява риска от хранително отравяне. „Готвенето на яйца прави протеина по-смилаем и увеличава бионаличността на биотин“, казва Масиел.
Що се отнася до получаването на най-много храна от вашите яйца, имате много еднакво добри избори . „Наистина можете да ядете яйцата си, както предпочитате: бъркани, твърдо сварени, меко сварени, омлет или поширани“, казва Цайтлин. „Докато ядете цялото яйце, ще получавате цялото хранене, което яйцето може да предложи.“
Има, разбира се, начини да направите яйцата още по-питателни, като да ги сдвоите със зеленчуци. „Омлетите са чудесен начин да включите повече зеленчуци в диетата си, докато получавате богат източник на протеини“, казва Maciel. Zeitlin също обича да комбинира яйца с добър източник на фибри, като зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни. „Комбинацията от протеини и фибри ще задържи пристъпите на глад за по-дълъг период от време“, казва тя. „Ако имам твърдо сварено яйце за лека закуска, бих искал да включа клементин или грозде за малко фибри.“
Корекция, 11 декември Оригиналната версия на тази история неправилно характеризира HDL холестерола, който се създава в тялото. Яйцата могат да повишат нивата на HDL холестерол в организма, но съдържат диетичен холестерол, а не HDL холестерол.
Тази история първоначално се появи Време